BIELKOVINY – vhodné zdroje a potrebné množstvo

Bielkoviny alebo iným slovom proteíny – čo to vlastne je, a prečo by vás to malo zaujímať?

Ako som v predchádzajúcom článku naznačila>>, nesprávne zloženie stravy môže mať neblahé účinky na náš organizmus. Aj keď sa nechystáte byť odborníkom na výživu, znalosť toho, z čoho sa vlastne naše jedlo skladá, vám pomôže nájsť odpovede – prečo telo funguje, resp. nefunguje ako má. Následne, čo môžem ja sám urobiť pre to, aby som sa cítil a vyzeral lepšie.

Bielkovina – čo to je a na čo slúži?

Proteín alebo bielkovina je prírodná látka tvorená z aminokyselín. Zúčastňuje sa všetkých procesov, ktoré sa odohrávajú v našom organizme na bunkovej, aj medzibunkovej úrovni. Bielkoviny sú dôležité pre energetický metabolizmus, bunkový cyklus, transportné mechanizmy, imunitu, bunkovú signalizáciu, majú regulačné, aj stavebné funkcie.

Sú užitočné pre rast a regeneráciu kože, šliach, väzov a svalov. Pre mňa bolo zásadnou informáciou to, že sú základným stavebným prvkom napr. vlasov a nechtov. (To sme my ŽENY!)

Bielkoviny sú pre život nepostrádateľné – naše telo ich nevie získať inak, iba konzumáciou vo forme potravín.

Pozn.: ŽIVOČÍCHY si dokážu tvoriť len určité druhy aminokyselín a aj to len premenou iných, hotových aminokyselín – hovoríme im neesenciálne (nepodstatné). Ostatné, ktorým hovoríme esenciálne (podstatné) aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže syntetizovať, musia byť prijímané v potrave.

Odkiaľ bielkoviny získať?

Existujú dva základné zdroje, a to živočíšne a rastlinné.
Živočíšne bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.
Rastlinné v strukovinách, orechoch, semenách, obilninách a niečo málo aj v zelenine.

V rozpore so všeobecnou mienkou, práve mäso, ryba a iné živočíšne suroviny obsahujú najviac vitamínov, aminokyselín, výživných mastí, mnohé minerály a iné výživné látky, ktoré ľudské telo dennodenne potrebuje. Všetky tieto nutričné látky obsahujú pre človeka dokonca vo veľmi ľahko stráviteľnej forme.

Uvediem iba niektoré z nich: Vitamín B1 (tiamín): najviac ho obsahuje bravčové mäso, pečeň, srdce, hydina a obličky. Vitamín B2 (riboflavín): najviac ho nájdete vo vajci, mäse, mlieku, hydine a rybe. Vitamín B3 (niacín): najväčší obsah majú mäso a hydina. Vitamín B5 (pantoténová kyselina): najbohatším zdrojom je mäso a pečeň. Vitamín B6 (pyridoxín): najbohatším zdrojom je mäso, hydina, ryba a vajcia. Vitamín B12 (kyanokobalamín): najbohatším zdrojom je mäso, hydina, ryba, vajcia a mlieko. Biotín: najbohatším zdrojom je pečeň a žĺtko. Vitamín A: najbohatším zdrojom je pečeň, ryba, žĺtko a maslo. Vitamín D: najbohatším zdrojom sú rybie oleje a vajcia.

Výborným zdrojom aminokyselín a kolagénu je kvalitný vývar>>

Podľa čoho si vyberať?

Kvalita bielkovín v potrave sa meria podľa podielu esenciálnych aminokyselín. A v tom je práve veľký rozdiel, pretože zdroje čisto rastlinné nedokážu človeku pokryť potrebnú škálu esenciálnych (podstatných) aminokyselín.

Pri výbere je potrebné prihliadať na zdravotný stav osoby. Zistilo sa, že u ľudí s prebiehajúcim zápalom rastlinné zdroje bielkovín, ako strukoviny, semená a obilniny, môžu byť často príčinou zápalu. Dôvodom je, že tieto rastliny obsahujú problematické bielkoviny (lepok, lektíny, aglutiníny, saponíny) a tráviaci trakt zaťažujú>>

Rovnako je to u ľudí s oslabeným trávením. Bielkoviny sa nerozložia úplne a neskôr spôsobujú alergické reakcie.

Aby mohol bielkoviny náš organizmus plne využiť, potrebuje ich rozložiť a o to sa postará náš tráviaci systém s funkčnou enzymatickou výbavou. Vedeli ste, že aj na vytvorenie enzýmu potrebujeme proteíny?

paleo bielkoviny

nekvalitné bielkoviny

Syrokrém na raňajky, plátok mäska v jedálni a párky na večeru nepokryjú denný príjem

Aminokyseliny sa v organizme nedajú uskladniť. Tie aminokyseliny, ktoré nie sú hneď zabudované do vytváraných proteínov, sú degradované a vylúčené močom. Preto nemožno konzumovať potraviny bohaté na esenciálne aminokyseliny „do zásoby“, príjem musí byť, pokiaľ možno, každodenný. Bielkovina, ako jediná zložka makroživín, potrebuje náležitú pozornosť, čo sa týka množstva. Pretože:

Príliš malé porcie nás ochudobňujú o živiny.

Priveľké porcie vyvolávajú hormonálnu odozvu, čo mnohí začínajúci podceňujú. Viac o hormónoch a súvislostiach s priberaním>>

U rôznych zdrojov nájdete rôzne odporúčania. Za najpresnejší považujem tento výpočet:na 1 kg svalovej hmoty (nie celkovej hmotnosti jedinca) potrebujeme 2 g až 2,5 bielkovín.

Pretože ja nemám rada kalkulačky, pre počiatočnú orientáciu sa mi osvedčil tento princíp príjmu bielkovín na deň.

  • plátok mäsa/ryby, ktoré zodpovedá veľkosti vašej dlane + porcia vajec, ktoré sa vojdu do vašej dlane

Toto odporúčané množstvo je dostatočné na prirodzenú aktivitu, regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty. Po čase si upravíte svoje hodnoty podľa seba. Dôležité je aby bielkoviny do tela prišli s dostatočným množstvom tukov. Ak nechcete nič pokaziť a rýchlejšie sa naučiť mať príjem bielkovín pod kontrolou tak odporúčam jedálniček aj s presnými hodnotami>>.

Príjem bielkovín sa bude líšiť a závisí od mnohých faktorov:

  • Vek a pohlavie– organizmus vo vývoji má vyššie nároky na príjem bielkovín
  • Psychická a fyzická aktivita – pri športovej aktivite je samozrejmosťou navýšenie
  • Zdravotná kondícia a schopnosť tráviť – v prípade efektívneho a spoľahlivého trávenia sa spotreba bielkovín znižuje
  • Vraj aj krvná skupina – žiaľ nenašla som podložený zdroj informácií
  • Zdroj- odkiaľ bielkoviny čerpáme

A práve zdroj môže byť pre niektorých ľudí problematický. Namiesto kvalitných bielkovín si kupujú lacné mäsové výrobky, a tiež mäso z nespoľahlivého zdroja. Mäso zvierat chovaných prirodzením pasením sa kvalitatívne nedá porovnať z takzvaným priemyseným chovom. Zohľadnenie morálneho hľadiska je už každého individuálna záležitosť.

Prípadne z nevedomosti siahnu na strukovinu zvanú:

Sója

K problémovému zdroju bielkovín, podľa môjho názoru, patrí aj sója a to hlavne v podobe múky. Môžete ju nájsť ako prídavok k mäsovým výrobkom. Taktiež v rôznych kokteiloch a proteínových tyčinkách – určených pre šport, náhrada jedla alebo chudnutie. Sója sa podľa posledných výskumov zaradila medzi potraviny, ktoré oslabujú imunitný systém a má zlý dopad na funkciu hormónov (obsahuje fytoestrogény). Platí to aj o populárnych výrobkoch ako tofu a tempeh. Bielkoviny zo sóje zostávajú nevyužité a to z dôvodu ochranných mechanizmov rastliny nazývaných inhibítory>>

S mliečnymi výrobkami opatrne

Mliečna bielkovina sa nazýva kazeín. U ľudí so zdravotnými problémami (alergie, zapálené akné a rôzne prejavy na koži, tiež nadúvanie, zapáchajúca stolica- má tiež súvis s nadváhou) práve táto zložka spôsobuje problém. Okrem toho na našom trhu nájdete obrovské množstvo mliečnych výrobkov, ktoré kvalitatívne nezodpovedajú požiadavkám správnej výživy. Sú to produkty nízkotučné, ktoré sú vyrobené zo sušeného mlieka a škrobu, s pridaním éčok.

Ak si chcete dopriať mliečne výrobky, siahnite po vysokokvalitných tvrdých syroch, tučnom tvarohu, smotane. Pri jogurtoch si vždy skontrolujte zloženie. Kvalitný obsahuje len dve zložky: smotana a jogurtová kultúra.

Populárne sypačky

Náš organizmus je vybavený prirodzenou kontrolou a „nedovolí“ nám zjesť viac bielkovín ako potrebujeme, preto nie je dôvod obávať sa predávkovania a tým neúmerného zaťažovania obličiek. Hovoríme však  o bielkovinách v prirodzenej forme ako mäso, ryby, vajíčka.

Deriváty, izoláty, koncentráty alias práškové proteíny. Po tejto možnosti siahajú ľudia, ktorí chcú rýchlo nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť. Tekuté jedlo je síce praktické, ale nevyvoláva skutočnú reakciu nasýtenia ako plnohodnotné jedlo. Riziko tiež spočíva v nezorientovaní sa v danej problematike a tu môže ľahko dôjsť k väčším škodám ako úžitku.

Šetriť sa nevyplatí

Nemusím vám pripomínať, že jedlo chudobné na živiny priamo odráža to, ako človek vyzerá.

Pribudnú vrásky, koža na tvári má nezdravú farbu, je nepružná. Nechty sú lámavé a vlasy sú vysušené a padajú. Zmení sa celková vizáž a môžu nastať situácie:

  • Telo sa obalí tukom, začne zadržiavať vodu
  • Dostaví sa chudnutie, ubudne svalová hmota

V obidvoch prípadoch však dôjde k úbytku energie a dostaví sa neželaná únava. Jednou z najčastejších príčin únavy je nesprávny podiel bielkovín v strave. U väčšiny populácie je podiel žalostne nízky a to len vďaka úspornosti pri nákupe nevhodných potravín>>. Potravín, ktoré naše zdravie nepodporujú.

Taký druh sporenia vedie presne k opačný účinkom! Pritom zmena stravovania vôbec nemusí byť náročná na čas a ani na financie.

Knedľa, chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny na tanier k bielkovinám nepatria!

Kombináciu sacharidov a bielkovín zvládnu len jedinci vybavení extra silným trávením (tí, čo strávia aj klince). Ako najvhodnejšia príloha k mäsu, rybám a vajciam patrí zelenina, tepelne upravená alebo vo forme šalátu s vhodnou zálievkou>>. Takáto kombinácia umožní aby trávenie fungovalo efektívnejšie, nebolo zaťažované a využilo všetky aminokyseliny z prijatých bielkovín.

V prípade, že ešte stále neviete ako si zostaviť ten svoj výživný tanier, neváhajte a zúčastnite sa niektorej z poriadaných akcií>>

Monika Komorášová
Tranformatíny kouč & špecialista na nízkosacharidové stravovanie. Fascinuje ma ako malá úprava jedálneho lístka môže v človeku prebudiť proces uzdravenia v súčinnosti s pochopením ako funguje ľudská myseľ. Po 17 ročnom hľadaní som konečne našla spôsob ako sa vyliečiť zo zdravotných problémov. Preto som na svojich web stránkach vytvorila projekt Cítim sa skvelo. Rada inšpirujem ľudí variť si jedlo podľa vlastných nápadov. Som autorka knihy TAJNÉ TROMFY ZELENINY>> Ak vás zaujíma môj príbeh možete si ho prečítať tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.