Keto stravovanie je súbor stravovacích návykov, ktoré vedú k tomu, aby bunky využívali energiu z metabolizovaného tuku - mastných kyselín a ketolátok (acetoacetátu, acetonu a kyseliny β-hydroxymaselnej). Na "výrobu" energie z tuku môžme využiť jednak tuk prijatý formou potravy alebo vlastné tukové zásoby.

Stavu, keď "pálime" tuky sa hovorí nutričná ketóza.

V minulosti, to bolo úplne bežné - keď našim predkom chýbala dávka kalórií, boli schopní páliť tukové zásoby ako zdroj hlavnej energie, zásobovať mozog ketónmi namiesto glukózy, aj recyklovať aminokyseliny, aby budovali a udržovali svoju svalovú hmotu.

Dnes sa nutričná ketóza využíva najmä:
- redukciu hmotnosti
- zníženie zápalových procesov
- ako protikvasinková diéta
- zvýšenie športového výkonu
- zvýšenie regenerácie
- obnova metabolického zdravia (obezita, DM2, vysoký krvný tlak, srdcovo cievne ochorenia...)
- iné závažné ochorenia

Priznám sa, že ani ja som pomerne dlho nerozumela, čo je to vlastne tá ketóza. A ako väčšina ľudí som si to predstavovala takto. Zjem menej ako 20 g sacharidov na deň a už som automaticky v ketóze" - pálim vlastné tukové zásoby a chudnem.

Lenže je tu jeden „háčik“ – určitej skupine ľudí sa to nedarí ani keď si nastavia nízku hladinu sacharidov, ba dokonca ani keď sacharidy vôbec nejedia. Kde je teda problém? Skutočnosť je taká, že nemajú vytvorené tie správne podmienky na spotrebovanie vlastných tukových zásob.

Poďme však pekne od začiatku

Aby sme vedeli ako konečne schudnúť bez jojo efektu, potrebujeme najprv pochopiť , ako sme pribrali.

Každé jedlo, ktoré zjeme sa skladá zo základných makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Sacharidy metabolizujú na glukózu. Bielkoviny na aminokyseliny a tie sa opäť syntetizujú na bielkoviny a do zásob sa neukladajú. Pokiaľ sa bielkoviny konzumujú vo veľkom množstve, tak prebytok sa mení na glukózu.

Tuk sa metabolizuje na triaglycridy a glycerol.

Keď jeme, všeobecne získame viac energie ako v tom okamžiku dokážeme využiť. Tým dochádza k prebytku glukózy v krvnom obehu. Vysoká hladina glukózy je toxická a preto je prísne regulovaná inzulínom. Nadbytočnú  glukózu musí niekde umiestniť!

To, že si robíme zásoby je základ, že dokážeme prežiť aj bez jedla. Inak by sme ako ľudský rod neprežili.

Hormón inzulín má dve funkcie:
-          Posiela glukózu do buniek aby ju využili ako energiu
-          Pokiaľ je energie veľa (čo sa dnes stáva pravidlom) ukladá prebytočnú energiu do zásob. Zásoby sa vytvárajú vo forme glykogénu. Po naplnení glykogénových zásob, ktoré sú limitované a ukladajú sa v pečeni, sa z prebytočnej energie stane tuk. Zlou správou je, že tukové zásoby žiadne limity nemajú.

Inzulínu je zároveň kľúčom k čerpaniu tukových zásob.

Až po znížení jeho hladiny v krvnom obehu dokážu regulačné hormóny zabezpečiť uvoľnenie tukových zásob.

Ľudský organizmus má obrovskú výhodu, pretože ho evolúcia vybavila možnosťou "jazdiť" na dva rozdielne palivá. Na výrobu energie môže využívať glukózu alebo tuk. Ak si vyberieme tukový metabolizmus automaticky sa hladina inzulínu zníži.

1.      Glukózový metabolizmus – ako z názvu vyplýva na výrobu energie je použitá glukóza, ktorá sa metabolizuje, či už z jednoduchých „cukrov“ alebo zo sacharidov.
Následným štiepením glukózy vzniká energia. Tento jav sa nazýva glykolýza.

2.      Tukový metabolizmus – na výrobu energie sa využíva tuk, ktorý konzumujeme alebo tuk, ktorý máme uložený na tele vo forme zásob.
Pôsobením lipoproteinovaj lipázy (LPL) sa štiepia triaglyceridy na mastné kyseliny a glycerol. Tento jav sa nazýva lypolýza.

Mastné kyseliny, ktoré sú výsledkem lipolýzy, sa metabolizujú hlavne formou:
β-oxidácie - prebieha hlavne v mitochondriách - produkuje ATP a teplo.
ketogenéza - prebieha v pečeni - produkuje ketolátky, ktoré sú vyvážané do krvi ako náhrada glukózy. Ketolátky potom slúžia ako energia pre srdce, mozog a nervovú sústavu.

POZN: Niektoré bunky ako napr. červené krvinky a dreň v obličkách stále potrebujú glukózu, tá je zabezpečená formou glukoneogenézy - vytvárania glukózy z necukrových substrátov a to najmä s glycerolu.

Na prvý pohľad je to až primitíne jednoduché, obmedzíme príjem sacharidov a nahradíme ich tukmi.

Lenže...

Približne 85 až 90% ľudí, ktorí prejdú "na keto" nedokáže využiť svoje tukové zásoby ani keď si sacharidy znížia a dokonca ani keď športujú. Je to preto, lebo ich glykogénové zásoby (uložený cukor) neklesnú natoľko, aby organizmus musel siahnuť na tukové zásoby. Glykogénové zásoby totiž vystačia až na 24 až 36 hodín ( v závislosti od kompozície tela) a to celkom bez jedla.

Jednoducho mať nízky príjem sacharidov nestačí! Je potrebné upraviť aj príjem bielkovín a tuku na také hodnoty, aby bol inzulín po väšinu času v nízkych hodnotách a ďalšie zásoby už nevytváral.

Lenže nevytváranie ďalších nepotrebných zásob je jedna vec a čerpanie tých uložených druhá.

Nesprávne nastavené makroživiny a to najmä vysoká konzumácia bielkovín spôsobí, že telo má neustále vysokú zásobu glykogénových zásob a zároveň pomerne vysoké hodnoty inzulínu.

Na rôznych fórach zažijete hádky. Zástancovia klasického fitnes tvrdo presadzujú názor, že bez kalorického deficitu sa nedá schudnúť, zástancovia Low Carb zase, že dá, stačí len znížiť sacharidovú nálož.

A viete čo? Obaja majú pravdu - žiaľ len čiastočnú.

Predovšetkým je potrebné si uvedomiť, že ak dvaja robia to isté nemusí to by to isté.

Príklad č. 1: Jedinec „ide keto“ a má nastavené do 20 g sacharidov denne - zvyšné makronutienty ho buď nezaujímajú, prípadne má naddimenzované bielkoviny a poddimenzované tuky. Kľudne môže mať nastavené kalorické tabuľky správne.

Príklad č. 2: Jedinec "ide keto" ale okrem toho , čo je uvedené v príklade č.1, občas svoje jedlo vynechá, prípadne zaradí 24 hodinový pôst.

Čo myslíte, kto z nich reálne odbúra tuk?

V prvom príklade, pôjde o úbytky hmotnosti, ktoré často prichádzajú len z úbytkom nadmerne nahromadenej vody v organizme, čo je najčastejším javom u obéznych ľudí a vysokých zásob glykogénu.

V druhom prípade, vynechanie jedla alebo zaradenie krátkodobých pôstov - (Intermittent fasting - IF), umožní využiť vlastné tukové zásoby.

Nízke hladiny inzulínu vytvoria podmienky pre nárast hladiny rastového hormónu. Rastový hormón zvyšuje dostupnosť tukov tak, že navýši hladiny enzýmov na rozklad tukov ako je lipoproteín lipáza a pečeňová lipáza.

Pokiaľ chcem naozaj odbúrať tukové zásoby, potrebujem:

-          mať správne nastavené nielen sacharidy ale aj bielkoviny a tuky
-          znížiť frekvenciu jedál
-          v niektorých prípadoch zaradiť aj pôsty

Skutočné keto stravovanie je v konečnom dôsledku reštrikcia príjmu jedla (kalórií) ale podstatne ľahšie sa realizuje ako klasické diéty, ktoré sú postavené na kalorickom deficite.

Dôvod: Jedinci na tukovom metabolizme dokážu fungovať dlhšie časové úseky bez jedla a to bez pocitu hladu, bolesti hlavy, šialenej potreby sa najesť a odpadávania pri poklese krvného cukru - hypoglykémii.

Jednoducho prestanú byť závislí na jedle a môžu hocikedy čerpať energiu zo svojho brucha, zadku a stehien 🙂

Jednou z podmienok protizápalového stravovania je stav ketózy/ tukový metabolizmus. Dôvodom je práve úprava regulačných hormónov inzulínu, kortizolu a rastového hormónu.  Prirodzené zvýšenie hodnôt rastového hormónu hrá kľúčovú úlohu pri aktivácií regeneračných procesov, čo v praxi znamená, že zápalom poškodené bunky sa dokážu „opravovať“ efektívnejšie.

POZN: Rastový hormón je známy najmä v športe, obzvlášť pri silových tréningoch, nakoľko skracuje proces regenerácie, udržuje svalovú a kostnú hmotu. Zvýšené hladiny rastového hormónu odďaľujú starnutie.