Nízkosacharidové stravovanie

Nízkosacharidové stravovanie

Keď ma niekto požiada, aby som mu v skratke vysvetlila, čo je to nízkosacharidové stravovanie, tak moja odpoveď znie: „Namiesto chleba jedz viac slaniny! Schudneš vďaka tukom a ušetríš si drinu v posilke!"

Čo je nízkosacharidové stravovanie ?

Teraz však vážne. Ide o  spôsob stravovania, pri ktorom sa upravuje pomer makroživín. Výška sacharidovej zložky klesne a výška tukovej stúpne. Touto jednoduchou zámenou prirodzene znížite príjem, pretože pocit sýtosti dosiahnete skôr a pocit zasýtenia potrvá niekoľkonásobne dlhšie. Dôjde k spontánnej úprave frekvencií jedál (2 max 3 jedlá denne). Súčasne dochádza k výmene potravín - tie s vyššou nutričnou hodnotou nahradia jedlá s takzvanými "prázdnymi kalóriami".

Z uvedených dôvodov sa nízkosacharidové stravovanie najčastejšie využíva na redukciu váhy a to bez nepopulárnej reštrikcie, znižovania kalórií a teda: 
- jedenia menších porcií
- jedenie do polosýta
- hladovky

Nízkosacharidové stravovanie má mnoho zdravotných benefitov, pokiaľ budete vytrvalí, disciplinovaní a vyberiete si vhodný druh.

Čo sú makroživy?

Vráťme sa ešte k makroživinám, aby aj tí, doteraz nezasvätení do princípov stravovania, získali základný prehľad.

Každé jedno jedlo, ktoré skonzumujeme obsahuje 3 hlavné makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Každú z nich organizmus spracováva inak a na každú z nich anabolický hormón inzulín, zodpovedný za ukladanie zásob, reaguje inak. Viac o tom píšem v tomto článku >>

Je to viac ako diéta

Zámerne nepoužívam pri opise nízkosachridového stravovania slovo diéta. Pretože, pokiaľ uvažujete len o dočasnom riešení - neuspejete!

Slovo diéta je v slovenčine viac vnímaná na označenie nejakej "kúry", ktorá obyčajne trvá určitý čas. V angličtine slovom diet označuje: strava, stravovanie, jedlo. Pokiaľ tento spôsob stravovania prijmete ako svoj nový životný štýl, už nikdy nebudete siahať po dočasných diétach s následným jojo efektom.

Garantujem vám, že toto stravovanie si obľúbite po všetkých stránkach - plná chuť, vysokokvalitné suroviny a nízka úroveň hladu!

Niečo z histórie

Množstvo ľudí si myslí, že nízkosacharidové stravovanie je nejaký módny trend, ktorý vznikol iba pred nedávnom. Prvú zmienku o diéte, ktorá je založená na znížení sacharidov, opísal pán William Banting vo svojej knihe Letter on Corpulence už v roku 1863. Knihu napísal na základe vlastnej skúsenosti. Ako 66 ročný mal nadváhu a poruchu sluchu.
Lekár Dr. Harvey mu predpísal:

  • 6 uncí slaniny, tiež hovädzinu, baraninu alebo zverinu, obličky alebo iné tučné mäso
  • Žiadne pečivo a trochu ovocia
  • Akákoľvek zelenina okrem zemiakov
  • Mohol piť čaj, ale bez mlieka
  • Šampanské a pivo mal zakázané, po večeri mohol vypiť 2 až 3 poháre suchého vína

Diéta mu zabrala a vyriešili sa aj problémy so sluchom. Banting správne podotýka, že to, čo jedol, malo väčší vplyv na redukciu ako množstvo, ktoré zjedol. Čo je v rozpore s teóriou o vyrovnanom kalorickom príjme a výdaji, ktorú uviedol medzi r. 1890 a 1900 chemik Wilbur Atwater.

Aj terajšie nízkosacharidové stravovanie sa prikláňa na stranu Bantinga. Primárne nezáleží koľko kalórii prijímate, ale hormonálna reakcia na konzumované jedlo, ktorá následne ovplyvňuje ukladanie a uvoľňovanie tuku.

K rovnakému poznatku sa dopracoval v r 1951 Dr. Alfred Pennighton – ľudia nepriberajú z toho, že jedia príliš veľa, ale z toho, ako na jedlo organizmus reaguje. Jeho riešenie je čiastočne založené na zisteniach experimentov na Russel Sage Institute v roku 1928.

Metabolický syndróm

V 50.-tych rokoch minulého storočia dvaja výskumníci – profesor Alan Kekwick a Dr. Gaston LS Pawan – spoločne vykonali štúdiu s cieľom otestovať teóriu, že rozdielne pomery sacharidov, tukov a bielkovín môžu mať rôzne účinky na chudnutie, aj keď kalórie zostávajú rovnaké.

Obéznym jedincom dali diétu s 1000 kalóriami, ale menili percentá bielkovín, sacharidov a tukov. Niektoré subjekty mali 90 percent bielkovín, niektoré 90 percent tuku a niektoré 90 percent sacharidov. Subjekty na 90 percentnej bielkovinovej diéte schudli 0,6 libry za deň. Tí, ktorí držali diétu s 90 percentami tuku schudli 0,9 libier za deň a tí, ktorí držali 90 percent sacharidov, v skutočnosti trochu pribrali. Očividne tu funguje niečo iné ako kalórie.

Potvrdením týchto zistení sú podobné štúdie s podobnými výsledkami. V roku 1958 Dr. Richard Mackarness, lekár, ktorý viedol prvú britskú kliniku pre obezitu a potravinovú alergiu, publikoval Eat Fat and Grow Slim (Jedz tuk a zoštíhli), v ktorej tvrdil, že vinníkom priberania neboli kalórie, ale sacharidy.

MacKarness bol prvý, kto špekuloval, že možno dôvodom, prečo niektorí ľudia jednoducho nemohli schudnúť, bol metabolický defekt v ich schopnosti spracovať sacharidy. V mnohých ohľadoch predznamenal prácu v neskoršej časti 20. storočia, ktorá viedla k dnes bežnej koncepcii „metabolického syndrómu“.

POZN: Metabolický syndróm sa definuje ako nenáhodný spoločný výskyt porúch metabolizmu cukrov, zahrňujúci hraničnú glykémiu nalačno a porušenú glukózovú toleranciu, ako aj centrálnej obezity, dyslipidémie s charakteristickým zvýšením hladiny triacylglycerolov spolu so zníženou hladinou HDL lipoproteínov s vyššou denzitou a artériovej hypertenzie, ktoré sa podieľajú na zvýšenom riziku dia-
betes mellitus 2. typu a závažných kardiovaskulárnych chorôb, predovšetkým ischemickej choroby srdca. Tu nájdete podrobné informácie >>

V 60. rokoch 20. storočia publikoval newyorský lekár Herman Taller knihu Kalórie sa nepočítajú. Vysvetlil v nej, prečo u niektorých ľudí nefungovala nízkokalorická diéta a prečo vďaka vysokotučnej a vysokokalorickej diéte ľudia schudli. Taller predpokladal, že nie všetky kalórie sú rovnaké a že nadbytok sacharidov predstavuje pre telo problém. Poukázal na to, že diéty s vysokým obsahom sacharidov stimulujú inzulín a vytvárajú viac tuku.

Tuk ako nepriateľ?

V 50.-tych a 60.-tych rokoch minulého storočia začal vedec Ancel Keys študovať súvislosti medzi srdcovými chorobami a stravou.

Biológ sa zameral na cholesterol ako na vinníka kardiovaskulárnych chorôb. Zistil, že arteriálne plaky obsahujú cholesterol a keďže aj živočíšne tuky obsahujú cholesterol, tvrdil, že cholesterol spôsobuje srdcové choroby. Jeho tvrdenie nebolo podložené žiadnou štúdiou.

Napriek tomu Keys pomohol vytvoriť najväčší farmaceutický biznis v histórii založený na znižovaní cholesterolu.

Keys sa neskôr snažil dokázať svoju teóriu, no nakoniec sám zistil, že bez ohľadu na to, koľko cholesterolu v strave dobrovoľníci jedli, hladina v ich krvi sa nezmenila.

Zamerané na inzulín

V 90.-tych rokoch sa niekoľko zástancov chudnutia začalo zameriavať na inzulín ako kritický determinant obezity. Patrili medzi ne Dr. Robert Atkins so svojou New Diet Revolution v roku 1992, Into The Zone Barryho Searsa v roku 1995 a Drs. Michael a Mary Dan EadesProtein Power v roku 1995.

Tieto názory získali ďalšiu podporu, keď Dr. Walter Willett – predseda Katedry výživy na Fakulte verejného zdravia Harvardskej univerzity a jeden z najuznávanejších hlavných výskumníkov v krajine – navrhol prehodnotiť a prepracovať návrh USDA ohľadom zastaralej potravínovej pyramídy.

Inzulín hrá v podstate veľkú úlohu hlavne preto, že konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, ktorú inzulín musí regulovať. Neustále výkyvy vedú k častému a neprirodzenému hladu. Telo má dostatok "materiálu" (uložených zásob vo forme glykogénu a aj vo forme tuku) na výrobu energie, ale začne sa spoliehať na neustály prísun glukózy.

Sacharidové dôsledky

skutočné keto stravovanie

Výsledok závislosti na sacharidoch

Vysoká hladina glukózy je toxická a telo takúto nálož cukru neviete spáliť, vyplaví sa hormón inzulín. Tento sa postará o uloženie glukózy vo forme glykogénu do pečene a svalov. Čo sa však stane, ak máte zásobníky plné? Cukor sa mení na triglyceridy, čo je úložný tuk.

Vysokosacharidová strava produkujúca vysokú hladinu inzulínu vedie k celoživotnému ukladaniu prebytočných tukových zásob, a hlavne ku stavu chronického zápalu v tele s poškodením buniek spôsobenou glykáciou. Glykácia, chronický zápal a oxidácia sú podstatou epidemiologických chorôb a predčasného starnutia.

Ako teda von z tohoto „cukrového kolotoča“ plného výkyvov nálad, vlčieho hladu, neodbytných chutí, priberania a náhleho úpadku energie? Preprogramujte sa na spaľovanie tuku.

Výživové smery, ktoré patria do nízkosacharidového stravovania

  • LOWCARB
    Nastavenie sacharidov medzi 20 až 100 g na deň
  • KETO
    Sacharidy do 20 g/deň
  • ZERO CARBS alebo CARNIVORE
    Jedná sa stravovanie prevažne mäsom a tukom, prípadne s pridaním mliečnych výrobkov
  • SCD/GAPS
    Diéta špecifická výberom sacharidov - vylúčia sa komplexné sacharidy.
  • Paleo/Paleo primal
    Veľmi podobný princíp so zameraním na odstránení vysokospracovaných potravín.
  • AIP
    Autoimunitný protokol vytvorený pre ľudí s chronickými chorobami
  • Protizápalové stravovanie
    Keto stravovanie upravené pre ľudí s chronickými zápalovými ochoreniami
  • PKD
    Paleoketodiet - terapeutický protokol vytvorený špecialistami s Paleomedicíny

Podrobnejšia charakteristika jednotlivých typov je uvedená samostatnete. Pozrite prosím odkazy v pravej časti.

Zaujímavé články

Emocionálne jedenie
Ak ste si prečítali prvý článok, dozvedeli ste sa niečo o podstate emocionálneho jedenia. Spočíva v mylnej domnienke,…
Celý článok
Emocionálne jedenie
Emocionálne jedenie - viete o ňom takmer všetko. Prečítali ste si na túto tému množstvo článkov a vypočuli si…
Celý článok
Vitamin D
Niečo robím zle. Prečo mi Vitamín D stále chýba? Uvedomili ste si niekedy, čo ovplyvňuje naše správanie?…
Celý článok

Výživové smery

recepty pre nízkosacharidové stravovanie

Nevšedná kniha pre všetky typy nízkosacharidových diét, vrátane protizápalového stravovania. Naučí vás základné techniky prípravy zeleniny a hlavne zobudí vašu kreativitu. Už nikdy nebudete potrebovať ďalšie návody Objednať si ju môžete tu>>

Monika Komorášová

Počas dňa prežívame množstvo pocitov, niektoré si ani nevšimneme. Niektoré nás naopak ťažia a sú obrovským bremenom. Ako sa s nimi konečne vysporiadať? Sú vôbec pocity pre náš život také zásadné? Pomocou transformatívneho koučingu zistíte, že všetko je jednoduchšie ako sa vám doteraz zdalo.

Hormonálna reakcia

na makroživiny

inzulínová odpoveď
Ako Ancel Keys vymyl mozgy masám
Ako vzniko tukový strašiak

V roku 1952 Keys predstavil neoverenú hypotézu, ktorá spájala srdcové choroby s príjmom tukov.  Dodnes sú živočíšne tuky neprávom démonizované>>

V roku 1961 American Heart Association odporučila, aby sa maslo nahradilo polynenasýtenými olejmi zo semien a aby sa ľudia vyhýbali živočíšnym tukom.

V  roku 1970, v prvom vládnom vyhlásení k tejto problematike, USDA podporovaná Senátom zverejnila potravinovú pyramídu, ktorú poznáme dodnes.

Potravinová pyramída

Zanedlho, po týchto nepodložených, odporúčaniach začali raketovo rásť počty obéznych ľudí. V roku 2018 malo obezitu v USA 43% populácie.

Obezita graf

Na grafe vidieť nárast diebetu v USA a to najmä od roku 1990, kedy dochádza k popolarizácii racionálnej vyživy a cereálií.
U nás sú tieto čísla veľmi podobné.

Začiatkom 20. storočia spoločnosť Procter and Gamble prišla s nápadom použiť semená bavlny (toxický odpadový produkt) na výrobu hydogenizovaného tuku podobného bravčovej masti po názvom Crisco.

Nebol skôr dôvodom nárastu kardiovaskulárnych chorôb v 50 rokoch práve tento novodobý jed s názvom Crisco, ktorý sa vďaka šikovnej reklame a cene začal predávať "ako teplé párky"?.

Očistiť povesť tuku sa rozhodlo niekoľko žurnalistov za pomoci: Prof. Tim Noaks, Dr. Juson fung, Dr. Sarah Hallberg - expert na zvrátenie DM2 a mnohých ďalších lekárov vo filme FAT FICTION (vážne odporúčam všetkým)

Prehraním videa súhlasíte so zásadami ochrany osobných údajov YouTube.

Zistiť viacPovoliť video

Za všetkým hľadaj peniaze

Len pred pár rokmi sa zistilo, že cukrovarnícky priemysel zaplatil vedcom z Harvardu, aby označili namiesto pravej príčiny, teda vysokého podielu cukru v strave, za príčinu kardiovaskulárnch chorôb tuky.

Novo zverejnené dokumenty ukazujú, že Sugar Research Foundation zaplatila trom vedcom z Harvardu ~ 50 000 $ každému za zverejnenie článku, ktorý presunul vinu z cukru na tuk. Štúdie boli publikované v prestížnom časopise New England Journal of Medicine a boli kľúčové v usmerneniach USDA, ktoré sa uplatňujú dodnes.