![Nízkosacharidové stravovanie](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2022/03/Low-Carb-Diet-768x644.png)
Nízkosacharidové stravovanie
Keď ma niekto požiada, aby som mu v skratke vysvetlila, čo je to nízkosacharidové stravovanie, tak moja odpoveď znie: „Namiesto chleba jedz viac slaniny! Schudneš vďaka tukom a ušetríš si drinu v posilke!"
Čo je nízkosacharidové stravovanie ?
Teraz však vážne. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa upravuje pomer makroživín. Výška sacharidovej zložky klesne a výška tukovej stúpne. Touto jednoduchou zámenou prirodzene znížite príjem, pretože pocit sýtosti dosiahnete skôr a pocit zasýtenia potrvá niekoľkonásobne dlhšie. Dôjde k spontánnej úprave frekvencií jedál (2 max 3 jedlá denne). Súčasne dochádza k výmene potravín - tie s vyššou nutričnou hodnotou nahradia jedlá s takzvanými "prázdnymi kalóriami".
Z uvedených dôvodov sa nízkosacharidové stravovanie najčastejšie využíva na redukciu váhy a to bez nepopulárnej reštrikcie, znižovania kalórií a teda:
- jedenia menších porcií
- jedenie do polosýta
- hladovky
Nízkosacharidové stravovanie má mnoho zdravotných benefitov, pokiaľ budete vytrvalí, disciplinovaní a vyberiete si vhodný druh.
Čo sú makroživy?
Vráťme sa ešte k makroživinám, aby aj tí, doteraz nezasvätení do princípov stravovania, získali základný prehľad.
Každé jedno jedlo, ktoré skonzumujeme obsahuje 3 hlavné makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Každú z nich organizmus spracováva inak a na každú z nich anabolický hormón inzulín, zodpovedný za ukladanie zásob, reaguje inak. Viac o tom píšem v tomto článku >>
![](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2022/03/Makroziviny-768x432.png)
Je to viac ako diéta
Zámerne nepoužívam pri opise nízkosachridového stravovania slovo diéta. Pretože, pokiaľ uvažujete len o dočasnom riešení - neuspejete!
Slovo diéta je v slovenčine viac vnímaná na označenie nejakej "kúry", ktorá obyčajne trvá určitý čas. V angličtine slovom diet označuje: strava, stravovanie, jedlo. Pokiaľ tento spôsob stravovania prijmete ako svoj nový štandard, už nikdy nebudete siahať po dočasných diétach s následným jojo efektom.
Garantujem vám, že toto stravovanie si obľúbite po všetkých stránkach - plná chuť, vysokokvalitné suroviny a nízka úroveň hladu!
Niečo z histórie
Množstvo ľudí si myslí, že nízkosacharidové stravovanie je nejaký módny trend, ktorý vznikol iba pred nedávnom. Prvú zmienku o diéte, ktorá je založená na znížení sacharidov, opísal pán William Banting vo svojej knihe Letter on Corpulence už v roku 1863. Knihu napísal na základe vlastnej skúsenosti. Ako 66 ročný mal nadváhu a poruchu sluchu.
Lekár Dr. Harvey mu predpísal:
- 6 uncí slaniny, tiež hovädzinu, baraninu alebo zverinu, obličky alebo iné tučné mäso
- Žiadne pečivo a trochu ovocia
- Akákoľvek zelenina okrem zemiakov
- Mohol piť čaj, ale bez mlieka
- Šampanské a pivo mal zakázané, po večeri mohol vypiť 2 až 3 poháre suchého vína
Diéta mu zabrala a vyriešili sa aj problémy so sluchom. Banting správne podotýka, že to, čo jedol, malo väčší vplyv na redukciu ako množstvo, ktoré zjedol. Čo je v rozpore s teóriou o vyrovnanom kalorickom príjme a výdaji, ktorú uviedol medzi r. 1890 a 1900 chemik Wilbur Atwater.
Aj terajšie nízkosacharidové stravovanie sa prikláňa na stranu Bantinga. Primárne nezáleží koľko kalórii prijímate, ale hormonálna reakcia na konzumované jedlo, ktorá následne ovplyvňuje ukladanie a uvoľňovanie tuku.
K rovnakému poznatku sa dopracoval v r 1951 Dr. Alfred Pennighton – ľudia nepriberajú z toho, že jedia príliš veľa, ale z toho, ako na jedlo organizmus reaguje. Jeho riešenie je čiastočne založené na zisteniach experimentov na Russel Sage Institute v roku 1928.
Metabolický syndróm
V 50.-tych rokoch minulého storočia dvaja výskumníci – profesor Alan Kekwick a Dr. Gaston LS Pawan – spoločne vykonali štúdiu s cieľom otestovať teóriu, že rozdielne pomery sacharidov, tukov a bielkovín môžu mať rôzne účinky na chudnutie, aj keď kalórie zostávajú rovnaké.
Obéznym jedincom dali diétu s 1000 kalóriami, ale menili percentá bielkovín, sacharidov a tukov. Niektoré subjekty mali 90 percent bielkovín, niektoré 90 percent tuku a niektoré 90 percent sacharidov. Subjekty na 90 percentnej bielkovinovej diéte schudli 0,6 libry za deň. Tí, ktorí držali diétu s 90 percentami tuku schudli 0,9 libier za deň a tí, ktorí držali 90 percent sacharidov, v skutočnosti trochu pribrali. Očividne tu funguje niečo iné ako kalórie.
Potvrdením týchto zistení sú podobné štúdie s podobnými výsledkami. V roku 1958 Dr. Richard Mackarness, lekár, ktorý viedol prvú britskú kliniku pre obezitu a potravinovú alergiu, publikoval Eat Fat and Grow Slim (Jedz tuk a zoštíhli), v ktorej tvrdil, že vinníkom priberania neboli kalórie, ale sacharidy.
MacKarness bol prvý, kto špekuloval, že možno dôvodom, prečo niektorí ľudia jednoducho nemohli schudnúť, bol metabolický defekt v ich schopnosti spracovať sacharidy. V mnohých ohľadoch predznamenal prácu v neskoršej časti 20. storočia, ktorá viedla k dnes bežnej koncepcii „metabolického syndrómu“.
POZN: Metabolický syndróm sa definuje ako nenáhodný spoločný výskyt porúch metabolizmu cukrov, zahrňujúci hraničnú glykémiu nalačno a porušenú glukózovú toleranciu, ako aj centrálnej obezity, dyslipidémie s charakteristickým zvýšením hladiny triacylglycerolov spolu so zníženou hladinou HDL lipoproteínov s vyššou denzitou a artériovej hypertenzie, ktoré sa podieľajú na zvýšenom riziku dia-
betes mellitus 2. typu a závažných kardiovaskulárnych chorôb, predovšetkým ischemickej choroby srdca. Tu nájdete podrobné informácie >>
V 60. rokoch 20. storočia publikoval newyorský lekár Herman Taller knihu Kalórie sa nepočítajú. Vysvetlil v nej, prečo u niektorých ľudí nefungovala nízkokalorická diéta a prečo vďaka vysokotučnej a vysokokalorickej diéte ľudia schudli. Taller predpokladal, že nie všetky kalórie sú rovnaké a že nadbytok sacharidov predstavuje pre telo problém. Poukázal na to, že diéty s vysokým obsahom sacharidov stimulujú inzulín a vytvárajú viac tuku.
Tuk ako nepriateľ?
V 50.-tych a 60.-tych rokoch minulého storočia začal vedec Ancel Keys študovať súvislosti medzi srdcovými chorobami a stravou.
Biológ sa zameral na cholesterol ako na vinníka kardiovaskulárnych chorôb. Zistil, že arteriálne plaky obsahujú cholesterol a keďže aj živočíšne tuky obsahujú cholesterol, tvrdil, že cholesterol spôsobuje srdcové choroby. Jeho tvrdenie nebolo podložené žiadnou štúdiou.
Napriek tomu Keys pomohol vytvoriť najväčší farmaceutický biznis v histórii založený na znižovaní cholesterolu.
Keys sa neskôr snažil dokázať svoju teóriu, no nakoniec sám zistil, že bez ohľadu na to, koľko cholesterolu v strave dobrovoľníci jedli, hladina v ich krvi sa nezmenila.
Zamerané na inzulín
V 90.-tych rokoch sa niekoľko zástancov chudnutia začalo zameriavať na inzulín ako kritický determinant obezity. Patrili medzi ne Dr. Robert Atkins so svojou New Diet Revolution v roku 1992, Into The Zone Barryho Searsa v roku 1995 a Drs. Michael a Mary Dan Eades s Protein Power v roku 1995.
Tieto názory získali ďalšiu podporu, keď Dr. Walter Willett – predseda Katedry výživy na Fakulte verejného zdravia Harvardskej univerzity a jeden z najuznávanejších hlavných výskumníkov v krajine – navrhol prehodnotiť a prepracovať návrh USDA ohľadom zastaralej potravínovej pyramídy.
Inzulín hrá v podstate veľkú úlohu hlavne preto, že konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, ktorú inzulín musí regulovať. Neustále výkyvy vedú k častému a neprirodzenému hladu. Telo má dostatok "materiálu" (uložených zásob vo forme glykogénu a aj vo forme tuku) na výrobu energie, ale začne sa spoliehať na neustály prísun glukózy.
Sacharidové dôsledky
Vysoká hladina glukózy je toxická a telo takúto nálož cukru neviete spáliť, vyplaví sa hormón inzulín. Tento sa postará o uloženie glukózy vo forme glykogénu do pečene a svalov. Čo sa však stane, ak máte zásobníky plné? Cukor sa mení na triglyceridy, čo je úložný tuk.
Vysokosacharidová strava produkujúca vysokú hladinu inzulínu vedie k celoživotnému ukladaniu prebytočných tukových zásob, a hlavne ku stavu chronického zápalu v tele s poškodením buniek spôsobenou glykáciou. Glykácia, chronický zápal a oxidácia sú podstatou epidemiologických chorôb a predčasného starnutia.
Ako teda von z tohoto „cukrového kolotoča“ plného výkyvov nálad, vlčieho hladu, neodbytných chutí, priberania a náhleho úpadku energie? Preprogramujte sa na spaľovanie tuku.
Výživové smery, ktoré patria do nízkosacharidového stravovania
- LOWCARBNastavenie sacharidov medzi 20 až 100 g na deň
- KETOSacharidy do 20 g/deň
- ZERO CARBS alebo CARNIVOREJedná sa stravovanie prevažne mäsom a tukom, prípadne s pridaním mliečnych výrobkov
- SCD/GAPSDiéta špecifická výberom sacharidov - vylúčia sa komplexné sacharidy.
- Paleo/Paleo primalVeľmi podobný princíp so zameraním na odstránení vysokospracovaných potravín.
- AIPAutoimunitný protokol vytvorený pre ľudí s chronickými chorobami
- Protizápalové stravovanieKeto stravovanie upravené pre ľudí s chronickými zápalovými ochoreniami
- PKDPaleoketodiet - terapeutický protokol vytvorený špecialistami s Paleomedicíny
Podrobnejšia charakteristika jednotlivých typov je uvedená samostatnete. Pozrite prosím odkazy v pravej časti.
Zaujímavé články
Výživové smery
![recepty pre nízkosacharidové stravovanie](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2021/02/navrh-knihynavrh-1-003-zmenšený.png)
Nevšedná kniha pre všetky typy nízkosacharidových diét, vrátane protizápalového stravovania. Naučí vás základné techniky prípravy zeleniny a hlavne zobudí vašu kreativitu. Už nikdy nebudete potrebovať ďalšie návody Objednať si ju môžete tu>>
![Monika Komorášová](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2018/01/IMG_1392.jpg)
Počas dňa prežívame množstvo pocitov, niektoré si ani nevšimneme. Niektoré nás naopak ťažia a sú obrovským bremenom. Ako sa s nimi konečne vysporiadať? Sú vôbec pocity pre náš život také zásadné? Pomocou transformatívneho koučingu zistíte, že všetko je jednoduchšie ako sa vám doteraz zdalo.
Hormonálna reakcia
na makroživiny
![inzulínová odpoveď](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2021/06/Inzulínová-odpoveď-na-sacharidy-bielkoviny-a-tuky-1-2-297x249.png)
Ako Ancel Keys vymyl mozgy masám
![Ako vzniko tukový strašiak](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2022/03/275598626_325680869536728_8184858706927877081_n-297x441.jpg)
V roku 1952 Keys predstavil neoverenú hypotézu, ktorá spájala srdcové choroby s príjmom tukov. Dodnes sú živočíšne tuky neprávom démonizované>>
V roku 1961 American Heart Association odporučila, aby sa maslo nahradilo polynenasýtenými olejmi zo semien a aby sa ľudia vyhýbali živočíšnym tukom.
V roku 1970, v prvom vládnom vyhlásení k tejto problematike, USDA podporovaná Senátom zverejnila potravinovú pyramídu, ktorú poznáme dodnes.
![Potravinová pyramída](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2022/03/Potravinova-pyramida-297x297.jpg)
Zanedlho, po týchto nepodložených, odporúčaniach začali raketovo rásť počty obéznych ľudí. V roku 2018 malo obezitu v USA 43% populácie.
![Obezita graf](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2022/03/Obezita-graf-297x308.jpg)
Na grafe vidieť nárast diebetu v USA a to najmä od roku 1990, kedy dochádza k popolarizácii racionálnej vyživy a cereálií.
U nás sú tieto čísla veľmi podobné.
![](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2022/03/Diabetes-graf-297x304.jpg)
Začiatkom 20. storočia spoločnosť Procter and Gamble prišla s nápadom použiť semená bavlny (toxický odpadový produkt) na výrobu hydogenizovaného tuku podobného bravčovej masti po názvom Crisco.
Nebol skôr dôvodom nárastu kardiovaskulárnych chorôb v 50 rokoch práve tento novodobý jed s názvom Crisco, ktorý sa vďaka šikovnej reklame a cene začal predávať "ako teplé párky"?.
![](https://monikakomorasova.sk/wp-content/uploads/2022/03/Narast-kardiovaskularnych-O-297x308.jpg)
Očistiť povesť tuku sa rozhodlo niekoľko žurnalistov za pomoci: Prof. Tim Noaks, Dr. Juson fung, Dr. Sarah Hallberg - expert na zvrátenie DM2 a mnohých ďalších lekárov vo filme FAT FICTION (vážne odporúčam všetkým)
Za všetkým hľadaj peniaze
Len pred pár rokmi sa zistilo, že cukrovarnícky priemysel zaplatil vedcom z Harvardu, aby označili namiesto pravej príčiny, teda vysokého podielu cukru v strave, za príčinu kardiovaskulárnch chorôb tuky.
Novo zverejnené dokumenty ukazujú, že Sugar Research Foundation zaplatila trom vedcom z Harvardu ~ 50 000 $ každému za zverejnenie článku, ktorý presunul vinu z cukru na tuk. Štúdie boli publikované v prestížnom časopise New England Journal of Medicine a boli kľúčové v usmerneniach USDA, ktoré sa uplatňujú dodnes.