Low Carb High Fat - LCHF

Medzi najznámejšie nízkosacharidové stravovanie patrí práve LCHF diet. Svoju ohromnú popularitu si získala najmä v oblasti redukcie váhy.
Jednoduchou zmenou pomeru makroživín dochádza k prirodzenému zníženiu príjmu a to bez nepríjemného pocitu hladovania.

Kde začať?

V prvom rade je potrebné uvedomiť si filozofiu tohoto druhu stravovania. Veľmi často sa zamieňa za už známu verziu delenej stravy, kedy stačí vymeniť sacharidové prílohy (pečivo, cestoviny, knedľa, ryža, zemiaky, iné obilniny) za prílohy zo zeleniny. Podstatu konceptu LCHF tvorí doslovné odvodenie od označenia stravovania v anglickom jazyku - Low Carb High Fat - nízke sacharidy a vysoké tuky.

Nestačí len znížiť príjem vysokosacharidových potravín, respektíve zameniť ich za tie nízkosacharidové a teda splniť len jednu časť definície (LC), ale dbať aj na správny prísun tukov (HF). Práve táto časť býva veľmi často podceňovaná a to z pohľadu množstva, ale aj kvality zastúpenia tukov.

Čo je nevyhnutné

Prv, ako sa pustíte do nízkosacharidového stravovania, potrebujete mať zvládnuté základy. Dôležité je ovládať:

- ktoré sú 3 základné zložky jedla: sacharidy, bielkoviny a tuky
- reakcia hormónov na jednotlivé makroživiny
- ktoré makroživiny sú esenciálne a prečo
- ako súvisí hormón inzulín s ukladaním tukových zásob
- zbaviť sa tukovej fóbie

Tieto vedomosti vám pomôžu lepšie pochopiť princíp LCHF. Pochopenie povedie k celkovému lepšiemu zvládnutiu a uvedeniu do praxe. A hlavne:

"Nie je to diéta - je to spôsob stravovania."

Spôsob stravovania, ktorý je navyše veľmi chutný, založený na skutočnom jedle, bohatý na živiny a hlavne- bez neustáleho pocitu hladu.

Na niektorých stránkach nájdete nasledovné delenie:

- sacharidy do 20 g - Keto diéta
- sacharidy do 50 g - LCHF

POZN: Moja teória Ketodiety je však odlišná. Ketodiéta nie je závislá od výšky prijatých sacharidov, ale od toho, či človek v nutričnej ketóze naozaj je (energia sa reálne tvorí z mastných kyselín). Nízka hladina sacharidov nemusí u každého automaticky znamenať nutričnú ketózu. Napríklad aj nevhodne zostavený jedálniček a prejedanie zabráni prejsť do stavu ketózy. Viac napr. v tomto článku>>

Nízke versus vysoké sacharidy

Ako som písala v úvodnom článku, podstatou nízkosacharidovej diéty je zmena v zastúpení makronutrientov. Výrazne sa navýšia tuky na úkor sacharidovej zložky. Vďaka tejto úprave sa úplne prirodzene zníži veľkosť porcie a rovnako frekvencia jedla.

Ako začať

Existuje niekoľko spôsobov ako prejsť na LCHF. Každý človek má svoje jedinečné vnímanie sveta, preto aj zmenu prispôsobte svojej osobnosti. Niekto dokáže urobiť zmenu (nemyslím len v stravovaní) zo dňa na deň, niekto si potrebuje zistiť viac informácií, niekto začne aj niekoľkokrát po sebe, niekomu to "docvakne" až za nejaké obdobie - je to úplne normálne, nie je dôvod sa nad tým zamýšľať a robiť si starosti!

Začnite tak, ako to najviac vyhovuje práve vám!

Možnosti:

a) Urobte nákup a začnite zo dňa na deň
b) Postupne znižujte vysokosacharidové porcie príloh a nahrádzajte ich zeleninou
c) Vyskúšajte si jedno hlavné jedlo podľa pravidiel LCHF a neskôr pridajte aj ostatné

Ako LCHF uviesť do praxe

Jedna z možností je využiť niektorú z aplikácií Kalorické tabuľky. Aplikácia umožňuje nastaviť výšku jednotlivých makronutrientov: sacharidov, bielkovín a tuku v akom pomere potrebujete. Počas dňa si následne zapisujete, čo ste zjedli a aplikácia vám ukazuje ako jednotlivé makronutrienty plníte.

POZN: Niektorí vyznavači LCHF tvrdia, že človek môže jesť aj vysokosacharidové jedlá, teda najmä prílohy (ryža, zemiaky,..) ak sa "zmestia" v tabuľkach do limitnej výšky a teda 50 g sacharidov za deň. Môj názor na obilniny a škroby je však iný - obsahujú totiž širokú škálu antinutrientov>>. Ak ide o zdravie, určite by som sa príloh s vysokým podielom antinutrientov vzdala.

Druhá možnosť je riadiť sa Zoznamom potravín. Táto možnosť je vhodná najmä pre začiatočníkov a ľudí, ktorí nemajú čas "riešiť nejaké nahadzovanie" do tabuliek. Zoznam potravín je veľmi praktický, ale na druhej strane vyžaduje určitú intuíciu, nakoľko človek môže ľahko "prešvihnúť" výšku jedla alebo jednotlivý makronutrient. Celkom ľahko a bez vlastného uvedomenia stále "fičí" na glukóze a "nepáli" vlastné tuky.

Obidve verzie majú svoje výhody a nevýhody. V obidvoch prípadoch môžete robiť chyby, ktoré si neuvedomujete a znižovanie hmotnosti nefunguje, resp. prestane po čase fungovať.

Zoznam potravín pre LCHF

POZN: V pravom stĺpci nájdete možnosť stiahnuť Zoznam potravín v PDF formáte na vytlačenie>>>>>>>

Keď dvaja robia to isté nemusí to znamenať to isté

Ako som naznačila vyššie aj LCHF má svoje úskalia. Každý máme svoj vnútorný svet, vďaka ktorému sa prikláňame k rôznym rozhodnutiam. Rozhodnutia, či už z nedostatočne naštudovanej tématiky alebo z nesprávneho poradenstva (napr. zo soc. sietí) sa následne odrazia na výsledku. Ak výsledok nespĺňa očakávania sme sklamaní a často predčasne robíme závery typu: "To nefunguje!"

Najčastejšie chyby

  • Nesprávne nastavené kalorické tabuľky
    Najčastejšia chyba, kedy si jedinec nastaví zlé východiskové údaje
  • Prejedanie
    1. Neustále prekračovanie makronutrientov v tabuľkách. 2. Jedenie aj keď človek nie je hladný.
  • Nepochopenie
    Priority sú kladené na nesprávne potraviny, ktoré by mali byť len "doplnkom" alebo občasným spestrením. Naopak, potraviny, ktoré by mali byť zastúpené v 90 %, sú odsúvané.
  • Konzumácia spracovaných potravín
    Trh neustále reaguje na dopyt zákazníkov. Ponúka rôzne LC či bielkovinové chlebíky, rôzne snacky, kašičky a polotovary, aj keď v rámci "pravidiel".
  • Chýbajú tuky
    Jedinec kladie dôraz na výšku sacharidov a zanadbáva príjem tuku.
  • Neprispôsobenie
    Veľmi závažnou chybou je neprispôsobenie sa zdravotnému stavu.
Pravidlá LCHF

Dôležité upozornenie: V prípade riešenia zdravotných problémov za pomoci LCHF je lepšie poradiť sa! Pretože táto bola primárne navrhnutá na chudnutie pre zdravých jedincov. Žiaľ, dnes sa k obezite pridávajú ďalšie choroby, najmä zápalového charakteru.

Vaše osobné údaje budú použité len za účelom vyriešenia Vášho dotazu. Zásady zpracovania osobních údajov
recepty pre nízkosacharidové stravovanie

Nevšedná kniha pre všetky typy nízkosacharidových diét, vrátane protizápalového stravovania. Naučí vás základné techniky prípravy zeleniny a hlavne zobudí vašu kreativitu. Už nikdy nebudete potrebovať ďalšie návody Objednať si ju môžete tu>>

Monika Komorášová

Počas dňa prežívame množstvo pocitov, niektoré si ani nevšimneme. Niektoré nás naopak ťažia a sú obrovským bremenom. Ako sa s nimi konečne vysporiadať? Sú vôbec pocity pre náš život také zásadné? Pomocou transformatívneho koučingu zistíte, že všetko je jednoduchšie ako sa vám doteraz zdalo.

Hormonálna reakcia

na makroživiny

inzulínová odpoveď
Ako Ancel Keys vymyl mozgy masám
Ako vzniko tukový strašiak

V roku 1952 Keys predstavil neoverenú hypotézu, ktorá spájala srdcové choroby s príjmom tukov.  Dodnes sú živočíšne tuky neprávom démonizované>>

Film, ktorý musíte vidieť!

Odborne spracovaný film od Prof. Tima Noaksa, Dr. Funga a ďalším renomovaných odborníkov na výživu.

Prehraním videa súhlasíte so zásadami ochrany osobných údajov YouTube.

Zistiť viacPovoliť video