BIELKOVINY – vhodné zdroje a potrebné množstvo

Bielkoviny alebo iným slovom proteíny – čo to vlastne je, a prečo by vás to malo zaujímať?

Ako som v predchádzajúcom článku naznačila>>, nesprávne zloženie stravy môže mať neblahé účinky na náš organizmus. Aj keď neplánujete byť odborníkom na výživu, znalosť toho, čo jete, vám pomôže nájsť odpovede – prečo telo funguje, resp. nefunguje ako má. Následne, čo môžem ja sám urobiť pre to, aby som dosiahol lepšie fyzické a mentálne zdravie.

Bielkovina – čo to je a na čo slúži?

Proteín alebo bielkovina je prírodná látka tvorená z aminokyselín. Zúčastňuje sa všetkých procesov, ktoré sa odohrávajú v našom organizme na bunkovej, aj medzibunkovej úrovni. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pre energetický metabolizmus, bunkový cyklus, transportné mechanizmy, imunitu, bunkovú signalizáciu, majú regulačné, aj stavebné funkcie.

Starajú sa o rast a regeneráciu tkanív, kože, šliach, väzov a svalov. Pre mňa bolo zásadnou informáciou to, že vlasy a nechty ich potrebujú ako soľ. (To sme my ŽENY!)

Naše telo ich nevie bielkoviny získať inak, iba konzumáciou vo forme kvalitných potravín – preto hovoríme o nepostrádateľnosti.

Pozn.: ŽIVOČÍCHY dokážu tvoriť len určité druhy aminokyselín a aj to len premenou iných, hotových aminokyselín – hovoríme im neesenciálne (nepodstatné). Ostatné, ktorým hovoríme esenciálne (podstatné) aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže syntetizovať, musia byť prijímané v potrave.

Odkiaľ bielkoviny získať?

Existujú dva základné zdroje, a to živočíšne a rastlinné.
Živočíšne bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.
Rastlinné v strukovinách, orechoch, semenách, obilninách a niečo málo aj v zelenine.

V rozpore so všeobecnou mienkou, práve mäso, ryba a iné živočíšne suroviny obsahujú najviac vitamínov, aminokyselín, výživných mastí, mnohé minerály a iné výživné látky, ktoré ľudské telo dennodenne potrebuje. Všetky tieto nutričné látky obsahujú pre človeka dokonca vo veľmi ľahko stráviteľnej forme.

Uvediem iba niektoré z nich: Vitamín B1 (tiamín): najviac ho obsahuje bravčové mäso, pečeň, srdce, hydina a obličky. Vitamín B2 (riboflavín): najviac ho nájdete vo vajci, mäse, mlieku, hydine a rybe. Vitamín B3 (niacín): najväčší obsah majú mäso a hydina. Vitamín B5 (pantoténová kyselina): najbohatším zdrojom je mäso a pečeň. Vitamín B6 (pyridoxín): najbohatším zdrojom je mäso, hydina, ryba a vajcia. Vitamín B12 (kyanokobalamín): najbohatším zdrojom je mäso, hydina, ryba, vajcia a mlieko. Biotín: najbohatším zdrojom je pečeň a žĺtko. Vitamín A: najbohatším zdrojom je pečeň, ryba, žĺtko a maslo. Vitamín D: najbohatším zdrojom sú rybie oleje a vajcia.

Výborným zdrojom aminokyselín a kolagénu je kvalitný vývar>>

Podľa čoho si vyberať?

Kvalita bielkovín v potrave sa meria podľa podielu esenciálnych aminokyselín. A v tom je práve veľký rozdiel, pretože zdroje čisto rastlinné nedokážu človeku pokryť potrebnú škálu esenciálnych (podstatných) aminokyselín.

Pri výbere je potrebné prihliadať na zdravotný stav osoby. Rastlinné zdroje bielkovín, ako strukoviny, semená a obilniny udržujú v tele zápal a sú príčinou vzniku priepustného čreva>>. Dôvodom je, že tieto rastliny obsahujú problematické bielkoviny (lepok, lektíny, aglutiníny, saponíny) a tráviaci trakt zaťažujú>>

Rovnako je to u ľudí s oslabeným trávením. Bielkoviny tráviaci trakt nerozloží úplne a neskôr spôsobujú alergické reakcie. To asi preto medzi najčastejšie alergény patrí práve sója, strukoviny a orechy.

Aby mohol bielkoviny náš organizmus plne využiť, potrebuje ich rozložiť a o to sa postará náš tráviaci systém s funkčnou enzymatickou výbavou. Vedeli ste, že aj na vytvorenie enzýmu potrebujeme proteíny?

nekvalitné bielkoviny

Syrokrém na raňajky, plátok mäska v jedálni a párky na večeru nepokryjú denný príjem

Aminokyseliny neuskladníte! Tie aminokyseliny, u ktorých neprebehne zabudovanie do vytváraných proteínov, majú smolu a degradujú. Preto nemožno konzumovať potraviny bohaté na esenciálne aminokyseliny „do zásoby“. Príjem musí byť, pokiaľ možno, každodenný. Bielkovina, ako jediná zložka makroživín, potrebuje náležitú pozornosť, čo sa týka množstva. Pretože:

Príliš malé porcie nás ochudobňujú o živiny.

Priveľké porcie vyvolávajú hormonálnu odozvu, čo mnohí začínajúci podceňujú. Viac o hormónoch a súvislostiach s priberaním>>

U rôznych zdrojov nájdete rôzne odporúčania. Za najpresnejší považujem výpočet podľa BMI. Ideálnu hmotnosť BMI vynásobte indexom 0,8 až 1,2. Výška indexu závisí od doleuvedených faktorov.

Toto odporúčané množstvo postačuje na prirodzenú aktivitu, regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty. Dôležité je aby bielkoviny do tela prišli s dostatočným množstvom tukov. Tuky vytvárajú prirodzené prostredie na využitie aminokyselín a iných nutričných látok. Zvyk odstraňovať z mäsa tuk je veľmi zlým zlozvykom.

Ak nechcete nič pokaziť, a mať príjem bielkovín pod kontrolou, tak odporúčam jedálniček na mieru>>

Príjem bielkovín sa bude líšiť a závisí od mnohých faktorov:

• Vek a pohlavie– organizmus vo vývoji má vyššie nároky na príjem bielkovín
• Psychická a fyzická aktivita – pri športovej aktivite je samozrejmosťou navýšenie
• Zdravotná kondícia a schopnosť tráviť – v prípade efektívneho a spoľahlivého trávenia sa spotreba bielkovín znižuje
• Vraj aj krvná skupina – žiaľ nenašla som podložený zdroj informácií
• Zdroj- odkiaľ bielkoviny čerpáme
  

A práve zdroj môže byť pre niektorých ľudí problematický. Namiesto kvalitných bielkovín si kupujú lacné mäsové výrobky, a tiež mäso z nespoľahlivého zdroja. Mäso zvierat chovaných „priemyselne“, kvalitatívne nezodpovedá a nedosahuje úroveň živín zo zvierat s prirodzeného chovu. Viac v tomto článku>>

Prípadne z nevedomosti siahnu na strukovinu zvanú:

Sója

K problémovému zdroju bielkovín, podľa môjho názoru, patrí aj sója a to v akejkoľvek podobe. Sójovú múky napr. môžete nájsť ako prídavok k lacným mäsovým výrobkom. Taktiež v rôznych kokteiloch a proteínových tyčinkách – určených pre šport, náhradu jedla alebo chudnutie. Sója, podľa posledných výskumov, patrí medzi potraviny, ktoré oslabujú imunitný systém a má zlý dopad na funkciu hormónov (obsahuje fytoestrogény). Platí to aj o populárnych výrobkoch ako tofu a tempeh. Bielkoviny zo sóje zostávajú nevyužité a to z dôvodu ochranných mechanizmov rastliny nazývaných inhibítory, či antienzýmy>>

S mliečnymi výrobkami opatrne

Mliečna bielkovina – kazeín. U ľudí so zdravotnými problémami (alergie, zapálené akné a rôzne prejavy na koži, tiež nadúvanie, zapáchajúca stolica, a aj nadváha) práve táto zložka spôsobuje problém. Okrem toho, na našom trhu nájdete obrovské množstvo mliečnych výrobkov, ktoré kvalitatívne nezodpovedajú požiadavkám správnej výživy. Sú to produkty nízkotučné, ktoré sú vyrobené zo sušeného mlieka, škrobu, zahusťovadiel a s pridaním éčok.

Ak chcete konzumovať mliečne výrobky, siahnite po vysokokvalitných tvrdých syroch, tučnom tvarohu, smotane. Pri jogurtoch vždy skontrolujte zloženie. Kvalitný obsahuje len dve zložky: smotana a jogurtová kultúra.

POZN: Jesť mliečne výrobky odporúčam konzumovať len naozaj zdravým ľuďom.

Populárne sypačky

Náš organizmus disponuje prirodzenou kontrolou a „nedovolí“ nám zjesť viac bielkovín ako potrebujeme.  Hovoríme však  o bielkovinách v prirodzenej forme ako mäso, ryby, vajíčka s prirodzeným obsahom tuku. Tuk predstavuje prirodzenú ochranu pred nadmernou konzumáciou a bielkovín a obávaným preťažovaním obličiek.

PS: Súvislosť s poškodením obličiek a konzumáciou bielkovín niekdy nebola dokázaná. Viac tu>>

Toto je o inom:

Deriváty, izoláty, koncentráty alias práškové proteíny. Po tejto možnosti siahajú ľudia, ktorí chcú rýchlo nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť. Tekuté jedlo je síce praktické, ale nevyvoláva skutočnú reakciu nasýtenia ako plnohodnotné jedlo. Riziko tiež spočíva v nezorientovaní sa v danej problematike a tu môže ľahko dôjsť k väčším škodám ako úžitku.

Šetriť sa nevyplatí

Nemusím vám pripomínať, že jedlo chudobné na živiny priamo odráža to, ako človek vyzerá.

Pribudnú vrásky, koža na tvári má nezdravú farbu, je nepružná. Nechty a vlasy majú výrazne horšiu kvalitu. Nastáva zmena celkovej vizáže a môžu nastať situácie:

• Telo sa obalí tukom, začne zadržiavať vodu
• Dostaví sa chudnutie, ubudne svalová hmota

V obidvoch prípadoch však dôjde k úbytku energie a prichádza neželaná únava. Jednou z najčastejších príčin únavy je nesprávny podiel bielkovín v strave. U väčšiny populácie je podiel žalostne nízky a to len vďaka úspornosti pri nákupe nevhodných potravín>>. Potravín, ktoré naše zdravie nepodporujú.

Taký druh sporenia vedie presne k opačný účinkom! Pritom zmena stravovania vôbec nemusí byť náročná na čas a ani na financie.

Knedľa, chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny na tanier k bielkovinám nepatria!

Kombináciu sacharidov a bielkovín zvládnu len jedinci vybavení extra silným trávením (tí, čo strávia aj klince). Ako najvhodnejšia príloha k mäsu, rybám a vajciam patrí zelenina. Ideálny štart do sveta zeleninových príloh vám poskytne táto kniha>>. Takáto kombinácia umožní, aby trávenie fungovalo efektívnejšie, nebolo zaťažované a využilo všetky aminokyseliny z prijatých bielkovín.

V prípade, že ešte stále neviete ako si zostaviť ten svoj výživný tanier, neváhajte a kontaktujte ma>>