Základné živiny – MAKROŽIVINY

Oblasť, kde sa najviac skloňuje slovíčko makroživiny je šport. Ľudia túžiaci po lepších výkonoch vedia, že ich úspech ovplyvňuje okrem správneho tréningu aj optimálne zloženie výživy.

Nie raz som bola svedkom rozhovorov o tom koľko sacharidov a koľko proteínov si pretekár dáva pred alebo po tréningu. Priznám sa, že v tom čase som sa o výživu nezaujímala, a preto som sa týmto pojmom ani nesnažila rozumieť.

Pamätám sa, že jediné, čomu som prisudzovala dôležitosť, boli tuky. Mylne som sa domnievala, že od nich záleží ako bude v najbližšej budúcnosti vyzerať moja postava. Cielene som sa im vyhýbala, no môj zadok to nechápal, bol čoraz väčší a stehná silnejšie.

Až oveľa neskôr som sa začala zaujímať o výživu a pochopila význam sacharidov , bielkovín a tukov.

Makroživiny (makronutienty) v praktickom živote

Vďaka rozdeleniu potravín do týchto 3 hlavných zložiek: bielkoviny, sacharidy, tuky, vieme rozoznať:

– či konzumujete jedlo vyvážené alebo ste uviazli v jednostrannosti

– aký máte typ stravovania: vysokosacharidové, nízkosacharidové, ketogénne, bielkovinové

– či môžete očakávať negatívne následky, ak dlhodobo neprijímate niektorú zo spomínaných zložiek

– či konzumujete nutrične bohaté jedlo

S týmito vedomosťami dokážete porozumieť aj protizáplovému stravovaniu.

Za základné makroživiny (makronutrienty) považujeme: sacharidy (S), bielkoviny (B) a tuky (T). Makroživiny obsahujú všetky potraviny, ktoré konzumujeme. Je to ich neodmysliteľná zložka. Pri určovaní, do ktorej kategórie potravinu zaradíme, je  rozhodujúce ich zastúpenie. (Napríklad: 100 g vajíčka obsahuje B 13 g, S 1 g, T 11 g, Vajíčko má najviac bielkovín a preto ho radíme medzi bielkoviny.)

Makroživiny – rozdelenie základných potravín

Sacharidy (S): ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, semená, všetky druhy sladidiel, nápoje s obsahom alkoholu. Ktoré sacharidy si prednostne vyberať nájdete tu>>

Bielkoviny (B): mäso, vnútornosti, ryby, vajcia, syry. Ako sa zorientovať v kvalite bielkovín nájdete tu>>

Tuky (T): živočíšne tuky, rastlinné oleje, orechy, vysokotučné mliečne výrobky. Ktoré tuky sú pre zdravie človeka najvhodnejšie, nájdete tu>>

Aký je význam slova esenciálny?

Slovom esenciálny vo výžive označujeme živiny, ktoré potrebujeme prijať potravou. Sú pre nás nevyhnutnosťou a telo si tieto zložky nevie vytvoriť samo. Niektoré makroživiny sú pre nás esenciálne (podstatné) a niektoré neesenciálne (nepodstatné).

Esenciálne makroživiny – naše telo sa bez ich príjmu v potrave nevie zaobísť. (Presnejšie: Praktikovanie pôstov nevadí, jedná sa o dlhodobé vynechávanie týchto živín). Medzi esenciálne, teda podstatné makroživiny patria tuky a bielkoviny. Tuky sa v tele metabolizujú na esenciálne mastné kyseliny a bielkoviny na aminokyseliny.

POZN: Komplexný zdroj aminokyselín môžeme získať len zo živočíšnych zdrojov. Žiaľ, toto je často prehliadané.

Neesenciálne makroživiny – telo sa bez ich príjmu vie zaobísť a to aj z dlhodobého hľadiska (niekoľko rokov, či celoživotne). Tieto substancie nemusíme prijímať v potrave a organizmus si ich vie vyrobiť v potrebnom množstve. Medzi neesenciálne, teda nepodstatné makroživiny patria sacharidy.

Naše telo nevie pracovať so sacharidmi, všetky sa menia na glukózu. Tvrdenie, že existujú dobré a zlé sacharidy je preto zavádzajúce. Je jedno, či je to stolový cukor alebo celozrnné obilniny, obidve potraviny sa v organizme zmenia na glukózu.

Telo si vie glukózu vyrobiť aj z iných substrátov. Ide o proces novotvorby glukózy (glukoneogenéza) z necukrových substrátov, napr. aminokyselín, glycerolu, či laktátu.  Faktom zostáva, že keby sme sacharidy dlhodobo neprijímali, vieme bez nich fungovať. Sú teda pre nás nepodstatné a to zohráva dôležitú rolu pri zostavovaní taniera.

Sacharidy versus tuk

Príjem makroživín je predovšetkým určený na výrobu energie a táto môže byť vyrobená z glukózy alebo z mastných kyselín. Zistilo sa, že využitie glukózy ako paliva je oveľa nevýhodnejšie, nakoľko táto energia je krátkodobá, nestabilná a negatívne pôsobí na zdravie. Viac o vplyve vysokej hladiny glukózy, inzulínovou rezistenciou, súvislosti s voľnými radikálmi a glykáciou sa dočítate tu>>)

Využitie tuku ako energie, kedy sa mastné kyseliny metabolizujú v pečeni na ketóny, je oveľa efektívnejšie, prirodzenejšie a má liečivé účinky. Tomuto stavu sa hovorí nutričná ketóza. Ketogenické stravovanie sa ako liečba objavila už v roku 1921 na Mayo Clinic. Russell Wilder použil ketogénnu stravu na liečbu ľudí s epilepsiou a dodnes je táto liečba využívaná a to aj pri iných ochoreniach.

Pri protizápalovom stravovaní sa využívajú práve tieto poznatky. A teda okrem vylúčenia nevhodných potravín ešte potrebujeme zabezpečiť aby organizmus začal ako primárnu energiu využívať ketóny. Toto sa dá urobiť tak, že si upravíme makroživiny na vhodné pomery – znížime príjem sacharidov a navýšime príjem tukov.

POZN: Dostať sa do stavu nutričnej ketózy môže komplikovať dlhodobé užívanie akýchkoľvek liekov.

Ako nastaviť makroživiny?

Ak sa vás niekto spýta: „Ako máš nastavené makrá?“, myslí tým hodnoty bielkovín (B), sacharidov (S) a tukov (T), ktoré skonzumujete za celý deň. Obyčajne sa vyjadruje v gramoch alebo percentuálnym zastúpením jednotlivých zložiek (pozri graf hore).

Takmer každá potravina je zložená z makroživín a vody. Výnimkou sú niektoré tuky. Aby ste získali presné údaje o „makrách“ odporúčam na začiatok využiť kalorické tabuľky>>. Po zadaní konkrétnej potraviny vám zobrazí jednotlivé položky na  100 g potraviny.

POZN: Kalorické tabuľky však neodporúčam požívať na nastavenie kalórií, ktoré by ste mali počas dňa konzumovať. Lepšie je riadiť sa gramážou a nezaťažovať si hlavu.

BIELKOVINY – odporúčané množstvo

ŽENY:  50 – 60 g

MUŽI: 70 – 80 g

Výška bielkovín sa stanovuje na základe hmotnosti svaloviny (nie celkovej hmotnosti jedinca) x 2 g. Európske ženy majú objem svaloviny cca 25 – 30 kg a muži 35 až 40 kg.

Výška bielkovín závisí tiež od fyzickej aktivity, veku, biologických potrieb (dojčenie, tehotenstvo, vývoj, vek) kedy sa príjem môže navýšiť. Pri terapeutických diétach sa výška bielkovín naopak znižuje.

Pri čítaní rôznych zdrojov môžete natrafiť na mierne odchýlky. Mark Sisson, odborník na športovú výživu, vo svoje knihe uvádza:

„ Odborníci ako doktor Attia, D´Agostino, Phinney, Volek a Villansenor uvádzajú že optimálny príjem sa líši ale konsenzuálne odporučenie je 1,5 g bielkovín na kg svalovej hmoty pre bežného spotrebiteľa a 2 g pre aktívnych až extrémnych športovcov.“

TUKY

Výška tukov by mala zodpovedať dvojnásobku príjmu bielkovín v gramoch.

ŽENY – 100 až 120 g/deň

MUŽI – 140 až 160 g/deň

Príjem tukov je možné navýšiť v závislosti od fyzickej aktivity.

POZN: Pre terapeutické účely sa pomer bielkovín a tukov môže upraviť na 1:3.

UPOZORNENIE: pri prechode z konvenčnej stravy je vhodné tuky navyšovať postupne! Dôležité je tiež zbaviť sa tukovej fóbie z priberania. Ak mi neveríte, stačí vyskúšať – presvedčíte sa tak ako ja, že sa priberá zo sacharidov a nie z tukov>>.

SACHARIDY

Ak chceme profitovať z nutričnej ketózy, sacharidy by sme mali „tlačiť“, čo najnižšie.

Odporúčané množstvo pre ženy aj mužov je do 20 g – 25g/deň. Vyššia hladina sacharidov vo väčšine prípadov neumožní prechod do stavu nutričnej ketózy.

Samozrejme pri prechode z vysokosacharidového stravovania je vhodné sacharidy znižovať postupne a hlavne vyberať si správny zdroj.

Ako spojiť príjemné s užitočným

Osvedčilo sa mi jedlo vnímať nie ako pochúťku, ktorá má zaplniť žalúdok ale skôr ako komplexné prepojenie živín. A verte mi, nie je ťažké spojiť príjemné (mať chutné jedlo) s užitočným (mať vyvážené jedlo s vysokou nutričnou hodnotou).

Takéto vnímanie živín vám môže pomôcť pri:

– formovaní postavy

– budovaní zdravia

– dokonca ušetrí peniaze na doplnky a lieky

Základný prehľad v oblasti výživy vedie k lepším rozhodnutiam, čo zjesť a naopak čoho sa vzdať v prospech svojho zdravia. Vyradenie niektorých, na živiny chudobných potravín, znamená automatické zaradenie nutrične bohatých potravín. Pretože potraviny bohaté na makronutirenty sú zároveň bohaté na mikronutrienty.

Úlohou Mikronutirentov nie je dodávať energiu ale podieľať sa na dôležitých procesoch. Patria sem vitamíny a minerály a teda správnym nastavením makroživín získavate ďalší bonus v prospech vášho zdravia.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Monika Komorášová
Tranformatíny kouč & špecialista na nízkosacharidové stravovanie. Fascinuje ma ako malá úprava jedálneho lístka môže v človeku prebudiť proces uzdravenia v súčinnosti s pochopením ako funguje ľudská myseľ. Po 17 ročnom hľadaní som konečne našla spôsob ako sa vyliečiť zo zdravotných problémov. Preto som na svojich web stránkach vytvorila projekt Cítim sa skvelo. Rada inšpirujem ľudí variť si jedlo podľa vlastných nápadov. Som autorka knihy TAJNÉ TROMFY ZELENINY>> Ak vás zaujíma môj príbeh možete si ho prečítať tu>>
Komentáre
  1. Jitka píše:

    Ahoj Moni,
    moc pěkně zpracované..jako vždy..! V běžném týdnu jsem šikovná 🙂 a stravuji se snad dobře-makám na tom už od léta, co jsme se poznaly, však víš..
    Nicméně oblast ani ne tak sportu samotného-tam se to dá krásně zvládnout-to už mám vyzkoušené, jako spíše zvýšené nároky na organismus na závodech mě pořád trápí a při závodech u sebe „rychlé cukry“ mám. Už jenom po vyslovení tři dva jedna start ze sebe dostaneš naráz tolik sil.. 🙂 a celkově během závodů se „maká“ jinak než na výletě na kole.. Takže pokud budeš mít vysledované nějaké poznatky, poděl se 🙂 Děkuji Jitka

    • Monika Komorášová píše:

      Ahoj Jitko, ďakujem za komentár. Samozrejeme postupne budem vkladať aj poznatky v tomto smere. Čo nestíham spracovať ja osobne, bude pridané od ľudí, ktorí majú dlhdobejšie skúsenosti v oblasti nízkosacharidového stravovania a športu a vložím ich na FB stránku 🙂

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.