Základné živiny – MAKROŽIVINY

Oblasť, kde sa najviac skloňuje slovíčko makroživiny, je šport. Ľudia túžiaci po lepších výkonoch vedia, že ich úspech ovplyvňuje okrem správneho tréningu aj optimálne zloženie výživy.

Nie raz som bola svedkom rozhovorov o tom, koľko sacharidov a koľko proteínov si pretekár dáva pred alebo po tréningu. Priznám sa, že v tom čase som sa o výživu nezaujímala, a preto som sa týmto pojmom ani nesnažila rozumieť.

Pamätám sa, že jediné, čomu som prisudzovala dôležitosť, boli tuky. Mylne som sa domnievala, že od nich záleží, ako bude v najbližšej budúcnosti vyzerať moja postava. Cielene som sa im vyhýbala, no môj zadok to nechápal, bol čoraz väčší a stehná silnejšie.

Až oveľa neskôr som sa začala zaujímať o výživu a pochopila význam sacharidov, bielkovín a tukov.

Makroživiny (makronutrienty) v praktickom živote

Načo je dobré vedieť aspoň základné informácie o živinách? Prečo by sme sa mali o niečo takéto zaujímať? Môže to byť hlavne preto, aby ste si rozšírili všeobecný rozhľad o výžive a hlavne, vedeli sa správne rozhodnúť pri výbere jedla.

Vďaka rozdeleniu potravín do týchto 3 hlavných zložiek- bielkoviny, sacharidy a tuky, viete rozoznať:

– či konzumujete jedlo vyvážené alebo ste uviazli v jednostrannosti

– aký máte typ stravovania: vysokosacharidové, nízkosacharidové, ketogénne, bielkovinové

– či niektorú zo živín nevedomky konzumujete v nedostatočnom množstve a organizmus z toho dôvodu túto živinu začne postrádať

– či konzumujete nutrične (hodnotné z hľadiska živín) bohaté jedlo

S týmito vedomosťami potom dokážete porozumieť tomu, ako by mal vyzerať ten „VÁŠ TANIER“, aby ste sa mali dostatok síl fyzických aj psychických.

Tieto vedomosti patria k tým najzákladnejším a radia sa k všeobecnému rozhľadu človeka.

Za základné makroživiny (makronutrienty) považujeme: sacharidy (S), bielkoviny (B) a tuky (T). Makroživiny obsahujú všetky potraviny, ktoré konzumujeme. Je to ich neodmysliteľná zložka. Pri určovaní, do ktorej kategórie potravinu zaradíme, je  rozhodujúce ich zastúpenie. (Napríklad: 100 g vajíčka obsahuje B 13 g, S 1 g, T 11 g. Vajíčko má najviac bielkovín, a preto ho radíme medzi bielkoviny.)

Prehľad rozdelenia základných potravín podľa jednotlivých makroživín

Sacharidy (S): ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, semená, všetky druhy sladidiel, nápoje s obsahom alkoholu. Podrobnejšie informácie o sacharidoch nájdete tu>>

Bielkoviny (B): mäso, vnútornosti, ryby, vajcia, syry. Ako sa zorientovať v kvalite bielkovín nájdete tu>>

Tuky (T): živočíšne tuky, rastlinné oleje, orechy, vysokotučné mliečne výrobky. Ktoré tuky sú pre zdravie človeka najvhodnejšie, nájdete tu>>.

Sacharidy versus tuk

Kým bielkoviny sa v tele využívajú prioritne ako stavebný prvok, príjem sacharidov a tukov je predovšetkým určený na výrobu energie. Na to, aby sme mohli po celý deň fungovať, a tiež aby naše vnútorné orgány mohli vykonávať svoju prácu. Táto energia môže byť vyrobená z glukózy alebo z mastných kyselín (tuku).

Zistilo sa, že využitie glukózy ako paliva je oveľa nevýhodnejšie, nakoľko táto energia je krátkodobá, nestabilná a negatívne pôsobí na zdravie. Viac o vplyve vysokej hladiny glukózy, inzulínovej rezistencii, o súvislostiach s voľnými radikálmi a glykáciou sa dočítate tu>>.

Využitie tuku ako energie, kedy sa mastné kyseliny metabolizujú v pečeni na ketóny, je oveľa efektívnejšie, prirodzenejšie a má liečivé účinky. Tomuto stavu sa hovorí nutričná ketóza. Ketogenické stravovanie sa ako liečba objavila už v roku 1921 na Mayo Clinic. Russell Wilder použil ketogénnu stravu na liečbu ľudí s epilepsiou a dodnes je táto liečba využívaná aj pri iných ochoreniach.

Pri protizápalovom stravovaní sa využívajú práve tieto poznatky. A teda okrem vylúčenia nevhodných potravín ešte potrebujeme zabezpečiť to, aby organizmus začal ako primárnu energiu využívať ketóny. Toto sa dá urobiť tak, že si upravíme makroživiny na vhodné pomery – znížime príjem sacharidov a navýšime príjem tukov.

POZN.: Dostať sa do stavu nutričnej ketózy môže komplikovať dlhodobé užívanie akýchkoľvek liekov.

Ako nastaviť makroživiny?

Ak sa vás niekto spýta: „Ako máš nastavené makrá?“, myslí tým hodnoty bielkovín (B), sacharidov (S) a tukov (T), ktoré skonzumujete za celý deň. Obyčajne sa vyjadruje v gramoch alebo percentuálnym zastúpením jednotlivých zložiek.

Takmer každá potravina je zložená z makroživín a vody. Výnimkou sú niektoré tuky. Aby ste získali presné údaje o „makrách“ odporúčam na začiatok využiť kalorické tabuľky>>. (Nestane sa vám napríklad to, že si budete myslieť, že mäso rovná sa bielkovina.) Po zadaní konkrétnej potraviny vám zobrazí jednotlivé položky na 100 g potraviny.

POZN.: Kalorické tabuľky však neodporúčam používať na nastavenie kalórií, ktoré by ste mali počas dňa konzumovať. Lepšie je riadiť sa gramážou a nezaťažovať si hlavu.

BIELKOVINY – odporúčané množstvo

ŽENY:  50 – 60 g

MUŽI: 70 – 80 g

Výška bielkovín sa stanovuje na základe hmotnosti svaloviny (nie celkovej hmotnosti jedinca) x 2 g. Európske ženy majú objem svaloviny cca 25 – 30 kg a muži 35 až 40 kg.

Výška bielkovín závisí tiež od fyzickej aktivity, veku, biologických potrieb (dojčenie, tehotenstvo, vývoj, vek) kedy sa príjem môže navýšiť. Pri terapeutických diétach sa výška bielkovín naopak znižuje.

Pri čítaní rôznych zdrojov môžete natrafiť na mierne odchýlky. Mark Sisson, odborník na športovú výživu, vo svoje knihe uvádza:

„ Odborníci ako doktor Attia, D´Agostino, Phinney, Volek a Villansenor uvádzajú, že optimálny príjem sa líši, ale konsenzuálne odporučenie je 1,5 g bielkovín na kg svalovej hmoty pre bežného spotrebiteľa a 2 g pre aktívnych, až extrémnych športovcov.“

TUKY

Výška tukov by mala zodpovedať dvojnásobku príjmu bielkovín v gramoch.

ŽENY – 100 až 120 g/deň

MUŽI – 140 až 160 g/deň

Príjem tukov je možné navýšiť v závislosti od fyzickej aktivity.

POZN.: Pre terapeutické účely sa pomer bielkovín a tukov môže upraviť na 1:3.

UPOZORNENIE: pri prechode z konvenčnej stravy je vhodné tuky navyšovať postupne! Dôležité je tiež zbaviť sa tukovej fóbie z priberania!

SACHARIDY

Ak chceme profitovať z nutričnej ketózy, sacharidy by sme mali „tlačiť“, čo najnižšie.

Odporúčané množstvo pre ženy aj mužov je do 20 g – 25g/deň. Vyššia hladina sacharidov vo väčšine prípadov neumožní prechod do stavu nutričnej ketózy. Ako toto zvládnuť bez pracného počítania a váženia nájdete tu>>.

Samozrejme, pri prechode z konvenčného a teda vysokosacharidového stravovania, je vhodné sacharidy znižovať postupne a hlavne vyberať si správny zdroj.

Ako spojiť príjemné s užitočným

Osvedčilo sa mi jedlo vnímať nie ako pochúťku, ktorá má zaplniť žalúdok, ale skôr ako komplexné prepojenie živín. A verte mi, nie je ťažké spojiť príjemné (mať chutné jedlo) s užitočným (mať vyvážené jedlo s vysokou nutričnou hodnotou).

Takéto vnímanie živín vám môže pomôcť pri:

– formovaní postavy

– budovaní zdravia

– dokonca ušetrí peniaze na doplnky a lieky

Základný vedomosti v oblasti výživy vedú k lepším rozhodnutiam čo zjesť a naopak, čoho sa vzdať v prospech svojho zdravia. Vyradenie niektorých, na živiny chudobných potravín, znamená automatické zaradenie nutrične bohatých potravín. Pretože potraviny bohaté na makronutrienty sú zároveň bohaté na mikronutrienty.

Úlohou mikronutrientov síce nie je dodávať energiu, ale rovnako sa podieľajú na dôležitých procesoch v tele. Patria sem vitamíny a minerály a teda správnym nastavením makroživín získavate ďalší bonus v prospech vášho zdravia.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.