SACHARIDY – ktoré sú vhodné a koľko ich skutočne potrebujeme?

Z jednej strany počujete: Sacharidy potrebujeme! Z druhej strany zase: Sacharidy sú nezdravé!

Pokiaľ sa nevyznáte v problematike, tak sa vo vašej hlave budú neustále objavovať pochybnosti. A život s pochybnosťami veru nie je jednoduchý>> Poďme si teda objasniť, ako to s tými sacharidmi je.

Sacharidy – čo sú a na čo slúžia

Patria medzi 3 hlavné makronutrienty (sacharidy, biekoviny, tuky). Ľudovo im tiež hovoríme cukry, staršie názvy karbohydráty, uhľovodany, odborne glycidy.

Sacharidy sa nachádzajú v našom tele vo forme glukózy a glykogénu. Nachádzajú sa taktiež v potravinách, najčastejšie vo forme monosacharidov, disacharidov a polysacharidov. O sacharidoch v potravinách z hľadiska zloženia hovorím v jednom zo starších článkov a je stále aktuálny>>

Aby sme problematiku sacharidov vedeli vnímať v súvislostiach s naším telom, pozrime sa na ich funkciu v organizme.

Dôležitým faktom, ktorý by sme si mali uvedomiť, je že 

sacharidy, ktoré sa nachádzajú v akejkoľvek potravine, sa metabolizujú na glukózu – krvný cukor.

Glukóza  je základný zdroj energie využívaný v ľudskom tele. Koncentrácia glukózy v krvi sa odborne nazýva glykémia. Normálna hodnota cukru v krvi (glykémia) je do 5,5 mmol/l a po jedle by to malo byť menej ako 7,8 mmol/ l. Je to naozaj maličké množstvo, ktoré by sa dalo prirovnať k 1 čajovej lyžičke cukru. (Prekvapený? – Naozaj tak málo?)

Zachovanie rovnomernej hladiny glukózy v krvnom riečišti je pre človeka zásadné a starajú sa o to dva hormóny: inzulín a glukagón.

Proces funguje nasledovne:

Nadbytok glukózy – inzulín zabezpečí vytvorenie zásob spájaním glukózových jednotiek do glykogénu. Glykogén patrí do skupiny polysacharidov a je uložený v pečeni a svaloch. Ak sú tieto „bunkové zásobníky“ plné, organizmus začne zásoby energie ukladať v podobe tuku! Vaše tukové vrstvy sú preto priamo úmerné množstvu vyplaveného inzulínu, reagujúceho na konzumáciu sacharidov.

A, žiaľ, ani omieľaná rovnica- príjem sa musí rovnať výdaju energie- nefunguje. Za všetkým hľadaj hormóny.

Nedostatok glukózy– glukagón dá pokyn na rozpad glykogénu v pečeni a voľná glukóza sa uvoľňuje do krvného riečiska. Podnetom je zníženie hladiny cukru v krvi.
Pozn.: Svalový glykogén sa môže využiť na zvýšenie hladiny glukózy len za veľmi špecifických podmienok. Opis práce hormónov je pre pochopenie veľmi zjednodušený. (Viac nájdete napríklad na stránkach Wikipédie).

Toto sú tie základné informácie o sacharidoch (glukóze a glykogéne) z hľadiska funkcií v organizme.

Aby tieto funkcie boli zachované po celú dobu nášho života, je potrebné vyberať si tie správne potraviny. A kedže je tento článok o sacharidoch, nebudeme hovoriť o všetkých potravinách, ale len o tých, ktoré sacharidy vo veľkej miere obsahujú.

Ide predovšetkým o potraviny, ktoré majú vysokú výživovú hodnotu a nezaťažujú nás, tak svojím zložením, ako aj vysokou koncentráciou sacharidov.

Pozrime sa preto na „sacharidové potraviny“ z hľadiska vhodnosti pre náš organizmus

Medzi vhodný zdroj patrí

zelenina a ovocie*
orechy, jadrá*
mliečne výrobky*

*tiež nie všetky a pre každého, záleží od problémov, ktoré chcete vyriešiť

Nevhodné

Všetky sladkosti: cukor a všetky jeho podoby, od štandardného bieleho po veľmi moderné a odporúčané produkty ako trstinový, či hnedý cukor.
Výťažky rastlín v podobe sirupov, extraktov, fruktóza, tiež umelé sladidlá a alkoholové cukry.
Potraviny, ktoré obsahujú v zložení akýkoľvek cukor, fruktózu, umelé sladidlá, alkoholové cukry, sladené vody, nápoje, džúsy, koláče, sušienky, fit cereálie, musly, sladké pečivo, aj mäsové výrobky
Zemiaky sú síce zelenina, ale s vysokým obsahom škrobu
Obilniny a semená: pšenica, špalda, kamut, jačmeň, ryža (všetky druhy, aj divoká), raž, pohánka, ovos, kukurica, pšeno, amarant, quinoa a výrobky z nich: múky, pečivo, cestoviny, …
Strukoviny – fazuľa suchá – všetky druhy, hrach suchý, cícer, bôb, šošovica – všetky druhy, arašidy, …
Korene rastlín s vysokým obsahom škrobu – kuzu, topinambur, tapioka, …

Uvedené potraviny pre nízky podiel vody a vysoký obsah sacharidov nazývame tiež vysokokoncentrované. Práve tento fakt spôsobuje nadmernú stimuláciu hormónu inzulínu, ktorý vedie k inzulínovej rezistencii. Inzulínová rezistencia sa spája s metabolickými poruchami a zápalmi v tele.

Pri niektorých výživových smeroch, aj keď sa jedná o nízkosacharidové stravovanie, sa obilniny, strukoviny a zemiaky povoľujú. Postačí si kontrolovať ich denné množstvo. U mňa prevažuje názor úplného vylúčenia z jedálnička, a to najmä u osôb s akýmkoľvek prebiehajúcim zápalom v tele. Existujú aj ďalšie závažné dôvody, pre ktoré sa horeuvedeným sacharidom vyhýbam.

Dôvody nevhodnosti sú nasledovné:

– zásadný odklon od pôvodných odrôd – hybridácia a deaminácia
– vysoká miera priemyselného spracovania (rafinácia), čo znamená zbavenie dôležitých nutričných látok a teda veľmi nízka výživová hodnota
– spôsobujú vysokú inzulínovú odozvu
– problematické trávenie komplexných sacharidov najmä u ľudí s oslabeným trávením
– poškodzovanie črevnej výstelky
– vyvolávanie zápalových reakcií (aj obezita je zápalový proces)
– obsah problematických látok ako je prolamín, fytáty a iné>>, ktoré nadmieru vybudzujú imunitné reakcie
– v niektorých zdrojoch sa uvádza, že na trávenie obilnín a strukovín nemáme genetickú výbavu. Toto tvrdenie vychádza z poznatku, že človek bol milióny rokov lovcom a zberačom a jeho tráviaci trakt nie je na trávenie komplexných sacharidov uspôsobený, je za tým však oveľa viac. O tejto problematike sa dozviete v inom článku.

Pozn.: V prípade, že si potrebujete podrobne naštudovať dôvody nevhodnosti obilnín a strukovín, odporúčam dostupné knižné zdroje: Jedlo na prvom mieste, Autoimunitné riešenie, Syndróm trávenia a psychológie a mnohé ďalšie, kde nájdete aj odkazy na štúdie.

Koľko sacharidov na deň potrebujeme?

Áno, nula je úplne presné číslo. Aj napriek tomu, že našou primárnou energiou je glukóza (krvný cukor), nepotrebujeme v potrave prijímať žiadny cukor. Neexistuje žiadny sacharid, ktorý je pre naše telo esenciálny (podstatný).

Základný zdroj energie- glukózu dokáže naše telo získať okrem prijatej potravy aj inak.

Vyrába si ju v rámci bežných pochodov procesom zvaným glukoneogenéza. Je to proces novotvorby glukózy z necukrových substrátov, napr. aminokyselín, glycerolu, či laktátu. Hlavným významom pre organizmus je udržať hladinu glykémie v norme. A to aj napríklad počas pôstu, keď sú už zásoby glykogénu – zásobného cukru vyčerpané. Toto je dôvod, prečo ľudia vedeli v minulosti prežiť aj obdobia dlhšieho hladovania.

Je to zásadný poznatok a mýtom zostáva, že sacharidy nevyhnutne potrebujeme! Zoberte si len taký národ Eskimákov, čo myslíte, aké obilniny si dokázali dopestovať počas kratučkého vegetačného obdobia, a následne konzumovať počas zimy? Veľa ich asi nebolo.

Zelenina a ovocie

Pravdou je, že my žijeme v priaznivejšom prostredí a tunajšia príroda nás zásobuje nespočetným množstvom vhodného zdroja. Jedná sa o nízkokoncentrované sacharidy s vysokým podielom vody a nízkym podielom sacharidov. Je to zelenina a ovocie. Takáto forma má dve obrovské výhody:

Prvá výhoda – nízky podiel sacharidov. Môžeme jej počas dňa zjesť veľké množstvo a napriek tomu si neprivodíme choroby z nadbytku sacharidov ako napr. chronické zápaly, únavu, mentálnu hmlu, nesústredenosť a dokonca cukrovku.

A najmä ak sa jedná o zeleninu. Presne tak – neexistuje snáď jeden človek, ktorý by tvrdil, že zelenina má na náš organizmus nepriaznivé účinky. Či sa obrátite na lekára, výživového poradcu, terapeuta – všetci zhodne tvrdia ZVÝŠTE PODIEL ZELENINY.

Zvýšenie podielu zeleniny znamená zníženie podielu inej zložky na tanieri. Ideálne je vymeniť sacharidy, ktoré nám neprospievajú (pečivo, cestoviny, sacharidové prílohy, sladkosti), za sacharidy zo zeleniny.

Problém vidím len v tom, že mnohí si pod zeleninou predstavia len pár druhov: možno mrkvu, kapustu, cibuľu, paradajky a papriku. Pritom zeleniny je obrovské množstvo, stačí sa začať o túto tému viac zaujímať.

Nemusíte ju chrúmať len surovú, môžete si ju upraviť na rôzne spôsoby.  Obzvlášť odporúčam kvasenú, ktorá je bohatá na množstvo enzýmov podporujúcich trávenie a vyrovnanú črevnú flóru.

Téma zeleniny a jej úpravy je rozsiahla a je spracovaná v tejto knihe>>

Druhá výhoda – vysoký podiel minerálov, fytonutrientov, vitamínov a prospešnej vlákniny. Tento prirodzený zdroj nutrientov sa nedá nahradiť žiadnymi výživovými doplnkami.

Tak koľko tej zeleniny mám vlastne zjesť?

Kto číta moje články ma už trochu pozná a vie, že nechcem stresovať ľudí kalkulačkami a počítaním. Takže minimálne odporúčané množstvo je polovička taniera s každým jedlom. Ak zjete viac, je to len vo váš prospech. Napríklad: Uznávaná lekárka funkčnej medicíny Terry Wahls odporúča zjesť 9 pohárov zeleniny denne>>

Trápi vás ešte otázka, že ste sa u niektorých výživových smerov (LCHF, KETO) stretli s konkrétnymi číslami pre hodnotu sacharidov? Zoberte do úvahy, že sú to len orientačné hodnoty, k dosiahnutiu určitého cieľa (ktorý je u každého iný). Na to, aby ste dosiahli ten svoj cieľ, je v prvom rade potrebné urobiť prvý krok – vymeniť nevhodné potraviny obsahujúce sacharidy za vhodné. Zjednodušene povedané – vymeniť sacharidové prílohy chlieb, cestoviny, ryžu, zemiaky, za celé spektrum zeleniny. Nové stravovanie si zautomatizovať a neskôr si urobiť ten svoj personalizovaný jedálniček, a to napríklad aj s hraničnou výškou sacharidov na deň.

POZOR: Ak obmedzíme sacharidy, potrebuje navýšiť iný zdroj energie a tým sú tuky! Nezabudnite, paleo, či keto stravovanie, nie je delená strava. Ktoré tuky sú pre nás vhodné nájdete v tomto článku>>

Kto sa už orientuje v základných otázkach a chce sa posunúť ďalej, mám pre neho pripravený produkt: Ako začať skutočné keto stravovanie>>

Téma sacharidov je pomerne široká a určite si ju rozvinieme ešte v ďalších článkoch. Svoje otázky mi môžete napísať do komentára.