Užitočné tuky – podľa akých kritérií vyberať?

Ešte stále si neviete nájsť cestu k tukom? Sú vašim strašiakom a nie užitočným pomocníkom? Jedinou cestou ako prestať vnímať tuk ako nebezpečný, je mať o ňom tie správne informácie.  Ak má tuk byť našim pomocníkom, je potrebné si „ZVEDOMIŤ“ kde všade ho nájdeme a v akej forme.

Jeme tuky a ani o tom nevieme

skryté tuky

Už aj malé deti vedia, že tuk a cukor je to najhoršie, čo sa môže vo vašom žalúdku stretnúť. Bonboniéry, nekvalitné čokolády, sušienky, chipsy, donutky, polevy, koláčiky, zmrzlina, a tiež hranolky – toto všetko je zmes tuku a cukru. Prekvapenie?

Myslíme si, že trošku cukru nám nezaškodí, ale že si zároveň dávame poriadnu nálož tuku, o tom mnohí ani len netušia. S tromi nevinnými kúskami bonboniéry alebo jedným zákuskom z cukrárne zjete 1 a pol polievkovej lyžice cukru a minimálne 1 polievkovú lyžicu tuku.

Tuku, ktorý navyše vznikol neprirodzene. Z rastlinného tuku hydrogenizáciou pri vysokej teplote a vysokom tlaku s pridaním ťažkých kovov, vznikne stužený tuk. Vysoký obsah transmastných kyselín v ňom sa podieľa na zápalových procesoch, vysokom cholesterole, strate hormónov šťastia a ukladaní telesného tuku.

Podobne je to aj u palmového oleja, ktorý sa začal s obľubou používať namiesto stuženého tuku.

Ak ste túto informáciu doposiaľ nemali a tieto „jedovaté fajnotky“ dokonca ponúkali svojim deťom, tak je najvyšší čas to zmeniť. Začať môžete napríklad tým, že sa oboznámite so základnými informáciami o tukoch a ich význame.

Tuky (lipidy) sú pre človeka

• Excelentným a vyrovnaným zdrojom energie – každý jedinec má v sebe dostatok tuku na zabehnutie 21 maratónov (žiaľ, minimum dnešných ľudí ju vie využiť)
• Nepostrádateľné pre rôzne metabolické procesy v tele človeka – vyrábajú a opravujú bunkové membrány, každá bunková organela sa skladá z tukov. Tuky sú tiež nevyhnutné pre termoreguláciu, nervovú sústavu, reprodukciu, kardiovaskulárny systém a fungujú ako ochrana svalov. Tvoria prostredie, v ktorom sa rozpúšťajú vitamíny A,D,E,K. A teraz pozor – zo stravy bohatej na tuky sa vaša pečeň, hormóny a mozog nesmierne poteší. Asi 60 % (suchej váhy) ľudského mozgu pozostáva z tuku.
• Uspokojením. Pokrmy s pridaním kvalitného tuku prinášajú výbornú chuť a dlhodobé zasýtenie.

Vidíte, že tuky sú významnou položkou našej stravy. Ale aké tuky? Treba si správne vybrať, sú totiž makroživinou, ktorou si dokážeme poriadne „zavariť“. Sú to prípady, keď:

• Používame nevhodné druhy tuku
• Nesprávne kombinujeme na tanieri a nenarábame s tukmi správne
• Konzumujeme ich NEVEDOME s potravinami, o ktorých si myslíme, že tuk neobsahujú. Dúfam, že po prečítaní článku už len na úrovni VEDOMEJ

Možno ste sa už stretli v súvislosti s tukmi so skratkami PUFA, MUFA, omega 3 a 6. Zachytili ste aj skratky EPA, DHA, ALA a ešte aj o nejakých reťazcoch … ? Ako sa rýchlo zorientovať v spleti týchto skratiek? Všetko okolo tukov sa môže zdať ako veľmi zložitá záležitosť, pokým si v tom trošku „neupraceme“.

Čo je to tuk

Na úrovni chémie sa všetky tuky skladajú z molekuly glycerínu a molekúl mastných kyselín. Keďže glycerín je rovnaký v každej molekule tuku, zodpovednosť za rôzne funkcie rozličných mastí v tele nesie štruktúra mastných kyselín. A tie nás budú zaujímať.

Mastné kyseliny

Rozdeľujeme ich na nasýtené (SAFA) a nenasýtené (MUFA + PUFA). Kým nasýtené mastné kyseliny v molekule neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu uhlíka, nenasýtené mastné kyseliny obsahujú buď jednu dvojitú väzbu (mononenasýtené) alebo viacero dvojitých väzieb uhlíka (polynenasýtené).

Niektoré z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) sú esenciálne, to znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave. Hovoríme o:

1. Omega-3: alfa-linolénová kyselina alebo ALA

2. Omega-6: kyselina linolová alebo LA.

ALA a LA sa nazývajú „parent mastné kyseliny“. Z týchto dvoch mastných kyselín naše telo dokáže vytvoriť iné tuky a použiť ich v každej funkcii každej bunky.

Tuky pre život

Začínate sa strácať? Ešte vydržte. Pre bežný život potrebujeme vedieť o tukoch tieto dve veci:

• Či rýchlo zoxidujú (skazia sa) – to sú informácie o nasýtenosti (PUFA, MUFA, SAFA)
• Či máme správne zastúpenie esenciálnych (podstatných) mastných kyselín – to vyjadruje pomer medzi omega-3 a omega-6

Užitočné tuky v kuchyni

Pre prehľadnosť si rozdeľme tuky na zdroje, odkiaľ pochádzajú. Existujú dve základné skupiny, a to:
– živočíšne, ktoré majú prevahu nasýtených mastných kyselín (SAFA)
– rastlinné, ktoré sú spravidla polynenasýtené (PUFA) a mononenasýtené (MUFA)

Rastlinné oleje získané zo semien ako slnečnica, orechy, mak, sója, ľan, konope, tekvica, ryža, kukurica, sezam, … majú prevahu polynenasýtených mastných kyselín.

Rastlinné oleje získané z olejnatých plodov ako olivy a avokádo majú prevažnú časť mononenasýtených mastných kyselín.

POZN:  Uvedené rozdelenie vychádza z percentuálneho zastúpenia mastných kyselín v olejoch.

mastné kyseliny

PUFA, MUFA a SAFA v bežnom živote

Predpokladám, že sa jednoznačne a definitívne dohodneme na vylúčení margarínov, stužených tukov, palmového oleja*, hydrogenizovaných a rafinovaných tukov a to aj v ich „skrytej“ podobe – teda v priemyselne spracovaných výrobkoch.

*v prípade palmového oleja ide skôr o etické ako zdravotné výhrady

Prvé NIE!

Oleje zo semien majú vysoký podiel polynenasýtených tukov (PUFA). Vyznačujú sa nestabilitou – voľné molekuly sa veľmi ľahko spájajú so vzdušným kyslíkom. Tento jav sa nazýva oxidácia a vzniká pri určitej teplote, svetle alebo na vzduchu.

Oxidáciu ste už určite zažili, ak ste nechali otvorený ľanový olej, neskonzumovali ste pomletý mak alebo vylúpané vlašské orechy. Čo sa stalo? Zacítili ste horkosť – skazilo sa to!

Nepoteším vás, táto oxidácia neprebieha len vo fľaši s olejom alebo u olejnatých semien, pokračuje najmä vo vašom tele. Akonáhle sa polynenasýtený tuk v tele zohreje, dochádza k reťazovej reakcii s následným uvoľňovaním voľných radikálov. Ako vieme, prílišné množstvo VR spôsobuje poškodenie buniek a má prozápalové účinky.

Druhé NIE!

Oleje zo semien majú vysoký podiel omega-6 mastných kyselín! Podrobnejšie nájdete v odstavci o mastných kyselinách.

Prvé ÁNO

Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov (MUFA) nie sú náchylné na oxidáciu. Majú priaznivý vplyv na náš organizmus, vrátane protizápalových účinkov. Dobrými zdrojmi sú: avokádo, olivy, a zároveň oleje z týchto plodov lisované za studena. Avokádo je zároveň vhodným zdrojom omega-3.

Medzi vhodné MUFA patria aj makadamové a lieskové orechy – nepožívajú sa ako primárny zdroj tuku, ale ide skôr o spestrenie kuchyne.

POZN: Vysoký obsah MUFA má aj za studena lisovaný repkový olej. Má pomerne priaznivý pomer medzi omega-3 a omega-6. Stále má však vysoký podiel oxidujúcich látok.
POZOR – tento produkt si však nezamieňajte s repkovými olejmi získanými rafináciou, ktoré bežne dostanete v obchodoch.

Druhé ÁNO

Teraz zostanete mnohí poriadne zaskočení. Ďalšie ÁNO patrí všetkým živočíšnym tukom, od klasického masla cez tučné mäso, vajcia, až po bravčovú, či husaciu masť. Obsahujú totiž nasýtené mastné kyseliny (SAFA), ktoré:

• Nepodliehajú oxidácii
• Sú termostabilné a teda vhodné na tepelnú úpravu
• Výborným zdrojom MUFA a to najmä prepustené maslo (ghee)

Pri výbere živočíšnych tukov je potrebné obzvlášť prihliadať na kvalitu a zdroj, odkiaľ boli získané. Kvalitné mäso z pasúcich zvierat, vajcia a ryby obsahujú vyrovnaný pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín.

Tretie ÁNO

Medzi rastlinné nasýtené tuky patrí aj kokosový tuk. Jeho výnimočnosť spočíva v tom, že obsahuje celkom 66% podielu tuku vo veľmi prospešnej forme nazývanej ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). To umožňuje:

• Rýchly prístup k energii. MCT oleje sa vstrebávajú a metabolizujú rýchlejšie.
• Zlepšiť kognitívne funkcie
• Ich rozklad si nevyžaduje prítomnosť žlče a sú tiež vynikajúcim zdrojom tuku pre poškodenú pečeň
• Je termostabilný
  

POZN: Mastné kyseliny možno rozlišovať aj podľa dĺžky uhlíkového reťazca:
1. krátky reťazec: materské mlieko, mliečne výrobky, maslo
2. stredne dlhý reťazec: kokosový olej
3. dlhý reťazec: živočíšny tuk
Tie s krátkym a stredne dlhým reťazcom sa vstrebávajú relatívne rýchlo. Tie s dlhým reťazcom si vyžadujú oveľa viac žlče, a preto vám pri počiatočných fázach prechodu na energiu z tukov (ketózu) môžu spôsobovať tráviace problémy.

Kakaové maslo alebo kakaový prášok sú tiež zdrojom nasýtených mastných kyselín, no nebudeme sa mu dnes špeciálne venovať, nakoľko ide o pochutinu, nie o väčšinovú súčasť jedálnička.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Pre správne fungovanie potrebujeme omega-6 rovnako ako omega-3 mastné kyseliny. Tu je potrebné nahliadať na vzájomný pomer medzi nimi. Presný pomer je stále predmetom diskusií – momentálne odporúčanie sú: 2 diely omega-3 ku 1 dielu omega-6 alebo 1:1. Žiaľ, človek v dnešnej dobe prijíma oleje z omega-6 mastnými kyselinami 10 až 20 x častejšie ako oleje z omega-3. Dôvod? Tieto oleje sú lacné.

A sú všade – každá reštaurácia používa primárne oleje zo semien, tiež sú nám bežne ponúkané v obchodoch. Mäso, bravčová masť a vajcia majú prevahu omega-6. Kto konzumuje údeniny, tak má omega-6 určite v niekoľkonásobnej prevahe.

Našou snahou by teda nemalo byť doplnenie, ale zníženie omega-6, aby sme sa vhodnému pomeru aspoň priblížili. Na začiatku naozaj postačí vylúčiť všetky oleje zo semien a v priemyselne spracovaných výrobkoch: lacné mäsové výrobky, hotové pomazánky, polotovary, sušienky, bonbonéry, tyčinky, …

A čo omega-3? Nemusí to byť také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá.

Možno ste už počuli, že vlašské orechy majú vysoký podiel omega-3. Málokto vie, že sa v nich vyskytujú v podobe ALA (alfa-linolénová kyselina). Pre nás sú omega-3 využiteľné jedine vo forme EPA a DHA (o týchto dvoch mastných kyselinách ste možno počuli v súvislosti s mozgom). Kto má rád podrobné informácie, nájde ich>>. Problém je, že prevod z ALA na EPA a DHA je celkom komplikovaný. Ich výroba v tele je taká zložitá, že ich využitie z orechov je nakoniec zanedbateľné. Orechy, všeobecne svojím zložením, môžu napáchať viac škody ako úžitku a to najmä pri oslabenom trávení>>. Tadiaľto teda cesta nepovedie.

Ideálnym zdrojom omega-3 je konzumácia chladnovodných rýb ako losos, sardinky, makrely, pstruh a úhor. Olej z treščej pečene je výborným zdrojom EPA a DHA, a zároveň jedným z najstarších spôsobov, ako doplniť tieto esenciálne (podstatné) tuky. Výborným zdrojom omega 3 je aj hovädzia pečeň zo zvierat chovaných voľným pasením.

*V našej krajine nie je zaužívané konzumovať ryby, a dokonca niektorí ich nejedia po celý rok.  V takýchto prípadoch, a tiež u chronických zápalov, je omega-3 potrebné užívať ako doplnok stravy. 

Tuky podporujúce zdravie

Najvhodnejšie je konzumovať tuky v ich prirodzenej podobe, a teda: mastnejšie druhy mäsa z pasúcich sa zvierat ako jahňa a hovädzie, slanina, škvarky, maslo, domáce vajcia, ryby a to najmä losos, sardinky, treska a treščia pečeň. Olejnaté plody ako kokos, olivy, avokádo. Vo vyrovnanom jedálničku s dostatočnou konzumáciou rýb a treščej pečene dosiahnete takmer ideálny podiel omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Na tepelnú úpravu sú vhodné všetky živočíšne tuky: bravčová, husacia, kačacia masť, prepustené maslo (ghee) a kokosový tuk.
Olivový olej sa používa na krátku tepelnú úpravu, hlavne však na studenú kuchyňu.
Klasické maslo sa pridáva do hotových tepelne upravených pokrmov, a tiež na studenú kuchyňu.
Na studenú kuchyňu: predovšetkým olivový, avokádový, MCT olej

Dôležitá je kombinácia na tanieri

Tuky si vyžadujú náležitú pozornosť aj na tanieri. Ich kombinácia s vysokým podielom sacharidových príloh, ako sú pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny, knedlík, vám zanedlho ohlásia štrajkovú pohotovosť vo forme ťažoby na žalúdku, podráždeného žlčníka alebo celkovej únavy.

Naproti tomu, fajnová husacinka, dobre omastená, podávaná len s dusenou kapustou, bude pre vás oveľa lepšou voľbou. V tomto prípade vám ručím, že sa zaobídete bez nevhodných prejavov spojených s trávením a priberaním.

Nezabudnite, že tuky sú pri paleo stravovaní, a to najmä vo verzii ketogénneho stravovania, vašim najhodnotnejším palivom! Tvoria od 60 do 85 % vášho príjmu. To je dôvod, prečo by ste mali dať dôraz predovšetkým na kvalitu.

Potrebujete, aby vaše telo konečne začalo spaľovať uložené tuky? Tu nájdete všetko, čo k tomu potrebujete>>