Orechy, jadrá, semiačka

Hovorí sa, že orechy sú prospešné pre mozog. Obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, prospešných bielkovín a tiež zdravé tuky, ktoré prospievajú srdcu. Človek by sa nazdal, že orech je tá najzdravšia potravina, a preto ju môže konzumovať bez obmedzení a na akýkoľvek spôsob. ALE…

…ako to už v našom živote chodí, nič nie je iba čierne a iba biele. A orechy, jadrá, semiačka nie sú výnimkou. Vlastnosti, ktoré u nich vyzdvihujeme sa pri neznalosti problematiky môžu otočiť proti nám.

POZN: V texte pre zjednodušenie používam namiesto orechy, jadrá a semiačka len slovíčko orechy. Pod týmto pojmom si predstavte: mandle, vlašské, lieskové, makadamiové, pekany, píniové, pistáciové, brazílske (para), tekvicové, ľanové, slnečnicové, konopné, chia. Pre vysoký obsah tuku sem zaradím aj arašidy, aj keď sú strukovinou.

Orechy ako výborný zdroj bielkovín?

Ak chcem konzumovať orechy pre doplnenie bielkovín, položme si pár otázok:

• Mám dostatočne silné trávenie, že dokáže „rozbiť“ molekuly bielkovín v orechoch? Akýkoľvek problém po konzumácii orechov ako nadúvanie, plynatosť, nevoľnosť, kŕče a bolesti v oblasti brucha indikujú, že proces neprebieha ako má a teda očakávaný prínos živín sa nekoná.
• Majú byť bielkoviny z orechov náhradou za plnohodnotné bielkoviny z mäsa alebo len ich doplnkom? Tu je potrebné si uvedomiť, že rastlinné bielkoviny nedokážu pokryť potrebné spektrum esenciálnych (podstatných) aminokyselín a teda môžu byť len doplnkom k plnohodnotným živočíšnym bielkovinám.

Viac o bielkovinách a správnom výbere nájdete tu>>

Orechy ako výborný zdroj mastných kyselín pre mozog?

Je pravda, že orechy obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny.
ALA (alfa-linolénová kyselina), z ktorej sa tvoria dve veľmi dôležité omega-3 mastné kyseliny:
EPA – kyselina eikozapentaenová
DHA – kyselina dokosahexaenová
EPA a DHA sú absolútne nevyhnutné pre normálny rozvoj mozgu a očí. V hojnom množstve ich nájdeme v mozgových bunkách, nervových synapsách, zrakových receptoroch, adrenálnych a sexuálnych žľazách.

V orechoch ich však nájdeme len v podobe ALA a proces premeny v tele na využiteľné EPA a DHA je taký problematický, že konečná využiteľnosť predstavuje len mizivé percento.

Veľmi prospešné tuky?

Orechy, semená, jadrá obsahujú veľký podiel polynenasýtených tukov (PUFA). Tento typ tukov sa veľmi ľahko pri určitých podmienkach (teplota, vzduch, svetlo) spája s molekulou kyslíka. Ide o oxidáciu, ktorú môžete priamo pocítiť na jazyku. Staré orechy majú zlú chuť a farba je tmavšia oproti tým čerstvým.

Pokiaľ sú orechy v pôvodnej škrupine alebo jadrá a semiačka v šupke a uskladnia sa na suchom mieste, zvyčajne im oxidácia nehrozí. V balíčkoch z obchodov si človek nemôže kvalitou byť istí. Pokým sa orechy dostanú k vám, už sú zvyčajne sčasti znehodnotené. Ide predovšetkým o dovážané orechy, zbavené základnej škrupiny, prípadne povrch orechov je poškodený.

A čo nápad upiecť si orechový korpus?

Proces oxidácie je oveľa rýchlejší ak sa orechy, jadrá, semiačka pomelú a ešte k tomu vystavia vyššej teplote – napríklad ak sa ich rozhodneme použiť namiesto štandardnej múky. Neprospieva im ani svetlo, preto kúpu hotovej múky treba rozhodne zvážiť.

Voľné molekuly PUFA sa okamžite spájajú s kyslíkom a vznikajú voľné radikály a iné nežiaduce produkty ako aldehydy. Pri vyššej teplote vzniká podobná reakcia ako pri premene polynenasýtených mastných kyselín na transizoméry mastných kyselín. Viac ich poznáte pod skratkou transmastné kyseliny (TFA trans-fatty acids), tieto sa podieľajú na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Vidíte, že urobiť si zákusok, ktorý obsahuje prevažne orechy alebo semienka, nie je až taký dobrý nápad.  Navyše vlhkosť, ktorá je pre tieto „cestá“ charakteristická, poskytuje pôdu pre množenie aflatoxínov.

POZN: Aflatoxíny sú druh mykotoxínov nachádzajúcich sa prirodzene v niektorých potravinách: obilovinách, semenách, orechoch, sušenom ovocí a korení. Mytotoxíny sú látky, ktoré vznikajú ako produkty látkovej premeny toxinogénnych kmeňov mikroskopických húb (plesní), ktoré majú toxické účinky na človeka. Najnebezpečnejšia je Aspergillus flavus. Táto pleseň pri nesprávnom uchovávaní potravín rastie a počas svojho rastu produkuje aflatoxíny.

Prehľad orechov podľa obsahu dvoch antinutrientov

Prečo orechy spôsobujú tráviace problémy?

Plody a semená sú nositeľmi rozmnožovania rastlín. Aby rastliny neboli zničené, postarali sa o tento prirodzený proces umiestnením svojich ochranných mechanizmov práve do semien. Povieme si viac o lektínoch a oxalátoch.

LEKTÍNY okrem schopnosti priamo poškodzovať výstelku čreva (Syndróm priepustného čreva) nadmerne stimulujú pankreas. Uvoľňujú sa pri rozomletí orechov v ústach. Nútia pankreas k vyššej produkcii tráviacich enzýmov (doslova robia zástupnú prácu za žalúdok) a zároveň dráždia žlčovody.

Okrem nepríjemných pocitov po zjedení orechov v oblasti brucha, môžete pociťovať bolesť aj v oblasti krížov, pod pravou lopatkou, pravom ramene, šiji, pravej strany hlavy a dokonca tváre. Nie je vylúčené, že sa dostaví žlčníková kolika.

Následky nadmernej konzumácie orechov, jadier a semien (aj obilnín a strukovín) v kombinácii s oslabeným trávením môžeme pocítiť až oveľa neskôr. Majú podobu: zapálených a nepružných šliach, boľavých kĺbov, obličkových kameňov a kalcifikátov.

• Za všetkým je zlúčenina OXALÁT (tiež z radu antinutrinentov), ktorá v kombinácii s vápnikom vytvára v tele drobné kryštáliky. Tieto sa usádzajú v ľadvinách, priestoroch medzi kĺbmi alebo šľachách.

O všetkých antinutrientoch (látkach, ktoré narúšajú schopnosť vstrebávať živiny) je viac v tomto článku>>

Mám na orechy zabudnúť?

Dúfam, že po týchto informáciách nezanevriete na orechy – toto nebol úmysel. Ide skôr o akúsi navigáciu, čo si všímať pri zostavovaní jedálnička. Aké faktory zohľadniť a čo urobiť pre to, aby sme si neškodili len preto, že „o tom“ nevieme.

Napriek všetkým vymenovaným negatívam, nemusíme orechy vylúčiť z jedálnička. Veď čo by to boli za Vianoce bez orechov? Pri paleo či keto stravovaní sú veľmi dobrým doplnením tuku. Postačí zobrať rozum do hrsti.

Tu je pár tipov ako vedomosti zužitkovať :

• Pri kúpe uprednostnite orechy, jadrá, semená v škrupine alebo šupke bez zjavného poškodenia
• Uschovávajte ich na suchom a dobre vetranom mieste
• Orechy sú len doplnkom stravy, nie náhradou za plnohodnotné potraviny
• Nespotrebované vylúskané orechy radšej zamrazte
• Lektínov sa môžete zbaviť varením, namáčaním, klíčením alebo fermentovaním
• Orechy s vysokým podielom oxalátov nekombinujte s mliečnymi výrobkami
• Nahrádzanie múky za orechy v dezertoch využívajte len pri výnimočných situáciách (ozaj sa nejedná o každú nedeľu). Takéto esá keto stravovania používajte vtedy, keď sa chcete vytiahnuť pred návštevou. V tejto situácii si zároveň zabezpečíte odbyt a vyhnete sa nechcenému prejedaniu. Navyše, ak sa dezert skonzumuje celý, zabránite vzniku aflatoxínov.
• Otvorené orechové maslá uchovávajte v chladničke a dodržujte odporúčanú spotrebu
• Celkove pri oslabenom trávení orechy, jadrá, semiačka a maslá z nich radšej dočasne vynechajte – všetky prospešné látky nájdete zastúpené aj v iných základných potravinách

EXTRA TIP

Zbaviť sa veľkej časti lektínov sa nám podarí ak použijeme tento postup:
Po vylúskaní orechy namočte na 12 hodín do slanej vody. (Na 1 l vody použite 1 PL soli).  Následne ich preceďte a dajte do sušičky alebo rúry – stupeň 50, na 12 hodín. Kešu orechy namáčajte len 6 hodín, aby neboli „mazľavé“. Takto pripravené oriešky sú oveľa chutnejšie a aj stráviteľnejšie. Môžete tiež použiť skrátenú verziu a potrebné množstvo opatrne opražiť na panvici.

Toto však nefunguje pre arašidy, lektíny v nich nie je možné eliminovať ani namáčaním ani varením.

Koľko môžem zjesť?

Odporúčané množstvo je 1 hrsť orechov na deň alebo 1 PL orechového masla na deň. Oriešky sú však veľkým pokušením. Stačí vysypať vrecúško do misky a po chvíľke bude zívať prázdnotou.Rovnako orieškové maslo, málokto ho po 1 lyžičke dokáže odložiť.

Výhodou keto stravovania je, že človek nemá potrebu „zobkať“ medzi jedlami. Oriešky a semienka sa využívajú skôr na posýpku zeleniny, šalátu alebo ako „skvelú bodku“ za jedlom.

Naozaj verím, že som vám nepokazila chuť na orechové dobroty a s týmto novým poznaním si ich budete vedieť vychutnať oveľa lepšie a hlavne bez následkov. Veď ako sa hovorí:

Všetko s mierou, vrátane miery

Zostaviť si správny jedálniček je alfou a omegou pre naštartovanie nového životného štýlu>>

Ako začať keto stravovanie