Esenciálne (nevyhnutné) živiny

Článok by kľudne mohol mať názov: MÝTY V STRAVOVANÍ alebo ešte vhodnejšie: KDE ZAČAŤ?

Esenciálne živiny sú totiž látky, bez ktorých by naše telo nedokázalo denno denne vykonávať prevažnú väčšinu funkcií: zabezpečovať rast a obnovu buniek, vytvárať bunkovú imunitu, tvoriť tráviace enzýmy, hormóny, podieľať sa na vytváraní neurotransmiterov (serotonín, adrenalín, dopamín, histamín,…), a mnoho ďalších nevyhnutných chemických procesov.

Čo sú esenciálne živiny a odkiaľ ich získať, aby naše telo fungovalo ako má, by teda malo patriť k elementárnym znalostiam každého človeka. Rovnako tak znalosť rozdelenia potravín z hľadiska 3 základných zložiek, ktorými sú bielkoviny, sacharidy, tuky (makroživiny), ktoré som podrobne rozobrala v tomto článku>>

Čo znamená slovo esenciálny vo výžive?

Možno ste sa už stretli s týmto slovíčkom pri esenciálnych olejoch. Chcem ale upozorniť, že toto slovo má dva významy. V prípade olejov ide o význam: značný alebo výrazný.

Ak sa bavíme o výžive, esenciálny znamená: nevyhnutný, podstatný, kľúčový. Slovom esenciálny vo výžive teda označujeme živiny, ktoré nevyhnutne potrebujeme prijať stravou.

Naše telo sa skladá z vody, proteínov, tuku a minerálov. Na každodenné fungovanie potrebuje rôzne substráty na výrobu energie (fyzickej alebo psychickej), a tiež na iné chemické procesy (dýchanie, trávenie, vylučovanie, hormonálne, imunitné a psychické reakcie,…), a práve na tieto funkcie sa potrebujeme zamerať z hľadiska dostatku prijatých živín.

Ako príklad uvediem serotonín. Neprijímame ho v strave, ale za pomoci určitej aminokyseliny, ktorá je získaná konzumáciou jedla s obsahom bielkovín, si ho organizmus sám vyrobí. Rovnako tak iné dôležité substráty (hormóny, tráviace enzýmy a tekutiny, tkanivá orgánov, svalov, šliach, chrupaviek, kostí, …) a všetkého, čo je súčasťou nášho tela.

Organizmus si niektoré základné substráty (glukóza, proteíny, mastné kyseliny) na svoje fungovanie dokáže vyrobiť samo a niektoré musí nevyhnutne prijať potravou. Z toho vyplýva, že konzumácia niektorých makroživín je pre nás podstatná – esenciálna a konzumácia iných zase nepodstatná – neesenciálna.

Makroživiny teda rozdeľujeme na:

• neesencionálne
• esenciálne

Medzi neesenciálne živiny patria sacharidy. Zo sacharidov si organizmus dokáže vyrobiť jedine glukózu. Túto si však vie vyrobiť aj z iných substrátov. Proces novotvorby glukózy z necukrových substrátov, napr. z aminokyselín, glycerolu či laktátu sa nazýva glukoneogenéza.

Neexistuje žiadny sacharid, ktorý sa radí medzi esenciálne živiny, teda taký, ktorý nevyhnutne potrebujeme.

MÝTUS č. 1: Tvrdenie, že niektoré sacharidy sú zlé a niektoré dobré je zavádzajúce, všetky sacharidy (celozrnné pečivo, koláče, stolový cukor, rôzne obilniny) sa zmenia na glukózu.

Čo patrí medzi esenciálne živiny?

Medzi podstatné, teda esenciálne živiny patria BIELKOVINY a TUKY.

Tuky (lipidy)

Asi 60 % suchej váhy ľudského mozgu pozostáva z tuku. Membrány každej bunky a každá bunková organela sa skladá z tukov. Mnohé hormóny, neurotransmitery a iné aktívne látky v tele sa skladajú z tukov.

Skonzumovaný tuk náš tráviaci trakt premení na mastné kyseliny. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre imunitnú sústavu, ovplyvňujú zrážanlivosť krvi a mnohé iné funkcie. Existujú dve esenciálne mastné kyseliny, z ktorých si telo vie vytvoriť všetky ostatné:

1. kyselina alfa-linolénová (ALA), známa tiež ako omega 3
2. kyselina linolová (LA), známa tiež ako omega 6

Ideálne je prijať ich v správnom pomere. V praxi to znamená, že potrebujeme prijať dostatok tukov, ktoré majú vyrovnaný pomer omega 3 a 6 mastných kyselín.

Vhodné tuky s vyrovnaným pomerom omega 3 a 6 pochádzajú zo zvierat alebo rýb, ktoré sú chované v prirodzenom prostredí a nie sú dokrmované GMO zložkami. Konzumácia bylinožravých zvierat (hovädzie, jahňacie, divina) a mangalica zabezpečí dostatok omega 3 mastných kyselín.

Ďalším zdrojom kvalitných omega 3 mastných kyselín sú mastné ryby. Ak máte pocit, že konzumujete primálo rýb, môžete ho jesť vo forme kvalitného doplnku>>

Rastlinné tuky obsahujú prevahu omega 6 mastných kyselín. Sú extrémne náchylné na oxidáciu a teda podieľajú sa na zápale. Viac tu>>

MÝTUS 2: To, že rastlinné tuky sú lepšie ako živočíšne neplatí. Rastlinné tuky vďaka voľným uhlíkovým reťazcom oxidujú. Nasýtený tuk, naproti tomu, nedisponuje voľným uhlíkovým reťazcom – neoxiduje (nekazí sa) a v tele nevytvára zápalový proces.

Bielkoviny (proteíny)

Bielkoviny sa v tráviacom trakte rozložia na aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sa v tele dokážu rôzne nakombinovať a vytvárať nové proteíny, ktoré sú súčasťou svalov, tkanív, imunitných buniek, hormónov, enzýmov, neurotransmiterov.

 Náš organizmus potrebuje 20 aminokyselín, aby mohlo správne fungovať, z toho 9 je esenciálnych.

Sú to histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Len pre zaujímavosť- pozrite si vlastnosti niektorých:

• Tryptofán je predchodcom serotonínu, neurotransmitera, ktorý reguluje vašu chuť do jedla, spánok a náladu. Tiež prekurzorom k tvorbe melatonínu – hormónu, ktorý má na starosti spánok.
• Metionín hrá dôležitú úlohu v metabolizme a detoxikácii. Je tiež nevyhnutný pre rast tkanív a vstrebávanie zinku a selénu, minerálov, ktoré sú životne dôležité pre vaše zdravie  
• Lyzín hrá hlavnú úlohu pri syntéze proteínov, produkcii hormónov a enzýmov a absorpcii vápnika. Je tiež dôležitý pre výrobu energie, imunitné funkcie a produkciu kolagénu a elastínu
• Treonín je hlavnou súčasťou štrukturálnych proteínov ako je kolagén a elastín, ktoré sú dôležitými zložkami kože a spojivového tkaniva. Zohráva tiež úlohu pri metabolizme tukov a imunitných funkciách

Viac o jednotlivých aminokyselinách a ich súvislosti s vitamínmi nájdete tu >>

Každá z aminokyselín zohráva v organizme veľmi dôležitú úlohu. Zvyšných 11 aminokyselín si telo dokáže syntetizovať, pričom niektoré z týchto 11-tich sú  klasifikované ako podmienečne nevyhnutné. Znamená to, že za určitých podmienok (rast, stres, choroba) ich potrebujeme prijať v strave. Zoznam všetkých aminokyselín nájdete tu>>

Osobne si myslím, že nie je až tak dôležité vedieť názov a každú funkciu aminokyselín. Dôležité je vedieť odkiaľ ich získame.

Komplexný a kvalitný zdroj aminokyselín, teda všetkých 20, môžeme získať len z kvalitného mäsa, vnútorností, rýb a vajec.

Rastlinné zdroje ako strukoviny, sója a obilniny okrem toho, že nie sú komplexné (nemajú všetky aminokyseliny), obsahujú antinutrienty zvané inhibítory proteáz, ktoré zabránia rozloženiu bielkovín. Pre náš organizmus sú teda nevyužiteľné.

O tom, že s rastlinnými bielkovinami nie je niečo v poriadku hovoria aj štatistiky. Päť najčastejších alergénov je práve z radu rastlinných bielkovín. Sú to: obilniny s lepkom, sója, kukurica, orechy a arašidy.

Mäso je viac než bielkovina

Obézny a zároveň podvyživený

Je to paradox doby. Na ulici stretnete viac obéznych ľudí ako tých s normálnou postavou. Jednoduchou analýzou (nákup v košíku) zistíte, čo konzumujú. 90 % tvoria sacharidy, a teda niečo, čo organizmu neposkytuje dostatočnú výživu.

Zároveň pravidelne konzumujú neplnohodnotné rastlinné bielkoviny v chlebíkoch, obilninách, strukovinách, vo výrobkoch zo sóje, či upravených mäsových a mliečnych výrobkoch.

Vedomosť, že v priemyselne upravených potravinách nájdu škodlivé stužené tuky, im samozrejme uniká. Faktom je, že málokto má reálny prehľad o výške skonzumovaných makronutientov za deň.

Keď sa však takýto človek rozhodne zmeniť stravovacie návyky a nenájde v ňom svoje obľúbené zemiačiky, ryžu, cereálie, keksíky a iné lahôdky, tak sa s veľkým počudovaním opýta: „A nebude mi niečo chýbať?“ Odpoveď je: „Nie, nebude.“

Jedálniček, ktorý obsahuje výhradne esenciálne (podstatné) živiny a neobsahuje žiadny balast (múka, obilniny, cestoviny, doplnky výživy, sacharidové prílohy, …) je považovaný za plnohodnotný.

Mäso v črevách hnije

Tu sú dva základné fakty, vďaka ktorým si snáď urobíte svoj vlastný úsudok:

• Živočíšne bielkoviny a tuky potrebujeme na každodenné prežitie
• Len vďaka lovu zvierat, ľudia prežili dobu ľadovú >>

MÝTUS 3: Urobte si vlastný záver. „Naozaj považujete prírodu za hlúpu? Konzumácia mäsa pre nás je nevyhnutná, a zároveň by nás mala intoxikovať?“

POZN: Nie je to práve nestrávená vláknina (napr. ovsené vločky, strukoviny, …) z ktorej vás nadúva a teda prebieha hnilobný proces?

Každý sme iný?

Je to naozaj tak? Máme naozaj rôzne nároky na živiny?

Samozrejme ak sa jedná o kvantitu, tak s tým súhlasím, nakoľko iné množstvo potrebuje dieťa a iné množstvo profesionálny športovec.

Čo sa týka sortimentu a kvality živín, tak každý človek má úplne rovnaké nároky. Či sme úplne zdravý alebo naopak chorý, športovec, či tehotná žena. Každý jeden potrebuje ten druh jedla, ktorý buduje a udržiava naše  bunky plnohodnotné. Aby sme toto mohli zabezpečiť potrebujeme práve kvalitné proteíny a tuky.

To, že niekomu napríklad mäso/tuky zle trávia, neznamená, že ho nepotrebuje a preto je iný. Tá neschopnosť je prechodný stav, pretože niekedy ste ho jedli aj ostatní ľudia bežne mäso/tuky konzumujú.

Na príčine teda nie je mäso/tuk ale váš zlý zdravotný stav, ktorý mimochodom neprišiel zo dňa na deň. Rovnako ste zlé trávenie nechytili ako nejakú chrípku.

Mýtus 4: Nie sme každý iný, čo sa týka nárokov na výživu ale odlišujeme sa škálou momentálnych zdravotných ťažkostí. Preto by sme mali svoju pozornosť v prvom rade nasmerovať na obnovu svojho zdravia a nie skrývať sa za vetu: Každý sme iný“ a to len pre svoju pohodlnosť veci začať riešiť.

Prečo sú niektoré potraviny dôležitejšie ako iné?

Môžeme žiť celý život bez toho, aby sme jedli akékoľvek sacharidy. Môžeme žiť niekoľko týždňov bez toho, aby sme jedli akýkoľvek tuk. (Závisí to od zásob tuku v organizme).

Nemáme však žiadny spôsob, ako vyrábať bielkoviny z iného substrátu a tiež nedokážeme nadbytočné bielkoviny uložiť. Bielkoviny sú jediným makronutrientom, ktorý musíme pravidelne jesť, aby sme si zachovali zdravie. 

Bez dostatočného množstva živočíšnych bielkovín v potrave, nebude mať telo na výber, bude rozkladať svalové vlákna, aby uvoľnilo proteín, ktorý potrebuje na prežitie.

Čo ak nastane opačná situácia? Môže priveľa bielkovín škodiť?

Naše telá sú dokonale vybavené na spracovanie bielkovín a vylúčenie ich prebytkov. Žiadna štúdia nepreukázala, že konzumácia živočíšnych bielkovín spôsobuje nejaké zdravotné problémy.

Dr. Csaba Tóth vo svojom článku hovorí: „Otrava proteínmi môže nastať iba vtedy, ak mäso nejete s tukom.“ Zároveň vyzýva:“ Vyhnite sa diétnemu mäsu!“>>

POZN: Problémy v príjme bielkovín môže spôsobiť konzumácia proteínových práškov, a preto je potrebné zďaleka sa im vyhýbať.

MÝTUS 5: Konzumácia živočíšnych bielkovín v ich prirodzenej podobe, teda s tukovou zložkou, nemá negatívny vplyv na zdravie.

Okrem toho konzumácia mäsa spoločne s tukom zabezpečí dostatočné zasýtenie a energiu. Dôležité je správne nastavenie dennej spotreby bielkovín a tuku. Ako na to, nájdete tu>>

Preto ak budete niekedy uvažovať, čo by mohlo vášmu telu chýbať a mali by ste potrebu zlepšiť svoje stravovacie návyky, spomeňte si na dôležitosť ESENCIÁLNYCH ŽIVÍN – sú našou každodennou fyzilogickou potrebou.

Nádherne to vystihla Dr. Noami Campbel v knihe Syndróm trávenia a psychológie:

„ Na živočíšne tuky sa objavilo v posledných desaťročiach množstvo negatívnej reklamy. Obvinili ich za všetky možné choroby, sú však integrálnou súčasťou našej anatómie a fyziológie. Pritom nedokážeme bez nich žiť. Masť na mäse neobsahuje iba nasýtené mastné kyseliny, obsahuje aj veľmi dôležité krátke reťazce mastných kyselín, monosaturované a polysaturované esenciálne mastné kyseliny. Bravčové mäso napríklad obsahuje 10 % LA (omega-6) a 34 % monosaturovaných mastných kyselín, ktorými oplýva naša pokožka a artérie, a ktoré udržujú ich pružnosť a jemnosť. Domorodí obyvatelia severného Japonska konzumujú veľké množstvo bravčového mäsa, napriek tomu sa medzi nimi srdcovo-cievne choroby, artérioskleróza a iné zdravotné problémy nevyskytujú, hoci sa im práve tieto bežne pripisujú. Obyvatelia Mongolska prakticky žijú iba na jahňacom mäse a masti, typické západné ochorenia však nemávajú. Zabúdame, že mastné tkanivá zvierat okrem masti obsahujú množstvo iných látok, ktoré naše telo potrebuje. Zatiaľ o nich zďaleka nevieme všetko. Vieme však, že ak sa snažíme oddeliť mäso od masti, ochorieme. Príroda do mäsa z nejakého dôvodu umiestnila masť a mäso by sa tak malo aj konzumovať – spolu s masťou, kolagénom a chrupavkou v ňom. Naše telo je postavené tak, aby spracovávalo mäso v tejto podobe, teda ako celok. Mnohé štúdie dokázali, že proteín v mäse potrebuje aj masť z mäsa, inak sa nemôže správne stráviť a vstrebať. Ak sa títo dvaja rozdelia, rozvinú sa rôzne choroby.“

Viem, že médiá dokážu veľmi ovplyvňovať naše správanie a kladú dôraz na mikronutrienty ako vitamíny a minerály. Tieto ale potrebujeme v mikrogramoch.

Naproti tomu esenciálne živiny potrebujeme v oveľa väčších množstvách a sú pre naše prežitie zásadné. Preto by sme mali venovať patričnú pozornosť ich kvalite a dostatočnému množstvu. Ak sa zameriame na konzumáciu esenciálnych živín, zároveň získame potrebné množstvo vitamínov a minerálov a to v oveľa prístupnejšej podobe.

Opačne to žiaľ nefunguje!

Zdroj: Noami Campbell – Syndróm trávenia a psychológie, https://medlineplus.gov/ ,

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.